نحوه یادگیری کشیدن روی نوار افقی - برنامه ای گام به گام برای مبتدیان
قبل از یادگیری کشیدن نوار افقی از ابتدا ، باید دو سوال ساده بپرسید. اول - نوار افقی چیست و از کجا می توانم آن را تهیه کنم؟ و دوم - چرا لازم است؟ پس از پاسخ به این سالات ، می توانید آموزش را شروع کنید.
بنابراین نوار افقی چیست؟ این سازه یک دستگاه ژیمناستیک برای انجام تمرینات مختلف از جمله کشش است. این توانایی عضلات در بالا بردن وزن فرد است. با داشتن یک میله افقی ، همه می توانند قدرت خود را ارزیابی کنند ، و اگر کافی نیست ، آن را توسعه می دهند. میله افقی از نظر طراحی ساده است و به راحتی در آپارتمان قابل نصب است. در فروشگاه های ورزشی ، پوسته را می توان برای هر خانه انتخاب کرد.
ورزش چه فایده ای دارد؟ حتی در روم باستان به فرهنگ بدنی توجه ویژه ای می شد. ورزش امروز نیز مطرح است. و با تمرینات منظم روی میله می توانید به موارد زیر برسید:
- استقامت را پرورش داده و قدرت عضلات را افزایش دهید.
- از نقص های مادرزادی در شکل خلاص شوید.
- لاغر شدن
- به رباط ها و مفاصل ، از جمله مقاومت در برابر کشش ، مقاومت دهید.
و مهمتر از همه ، نوار افقی ستون فقرات ، حمایت اصلی بدن انسان را تقویت و توسعه می دهد.
آماده سازی و اقدامات احتیاطی
هر تجارت جدید با کارهای مقدماتی و شناسایی خطرات احتمالی آغاز می شود. همین کار باید قبل از شروع آموزش روی میله افقی در خانه انجام شود. برای مبتدیان مهم است که وقت بگذارید تا به بدن آسیب نرساند.
ابتدا با پزشک خود مشورت کنید زیرا همه نمی توانند ورزش های قدرتی انجام دهند. ورزش در نوار افقی برای افرادی که بیماری های زیر را دارند منع شده است:
- انحنای ستون فقرات ، اسکولیوز.
- دیسک های فتق شده ستون فقرات.
- برجستگی دیسک نخاعی.
برای افرادی که از استئوکندروز رنج می برند ، کلاس ها باید به صورت کم مصرف انجام شود.
با دریافت اجازه پزشک ، مرحله مقدماتی آغاز می شود که شامل موارد زیر است.
- به طور صحیح ارتفاع گلوله را تعیین کنید. میله باید در ارتفاع بازو باشد ، با در نظر گرفتن فاصله برای یک پرش کوچک. ارتفاع به گونه ای انتخاب شده است که بتوانید آزادانه با بازوهای کشیده ، بدون رسیدن به کف ، روی میله افقی آویزان شوید.
- قبل از شروع کلاس ها ، بدن را آماده کنید. بدون انجام تمرینات ، هر روز به مدت 1.5-2 دقیقه روی میله افقی آویزان شوید. برای این کار ابتدا باید ارتفاع تیرآهن 70-90 سانتی متر از کف پایین بیاید. این تمرین در حالت خوابیده انجام می شود. دستها میله را می گیرند ، پاها با یک زاویه نسبت به زمین کشیده می شوند ، پاشنه ها روی زمین هستند. در این حالت آویزان شدن آسان است ، اما می توانید خود را به آرامی بالا بکشید. با افزایش تمرین ، ارتفاع میله نیز تغییر می کند.
- پس از 3-5 روز ، می توانید آموزش را با انبساط آغاز کنید. برای انجام این کار ، میله عرضی را روی ارتفاع نرمال قرار دهید ، و یک منبسط کننده طولانی با یک حلقه بزرگ در پایین آن وصل کنید. پاها را درون این حلقه قرار دهید ، و با دستان خود تیرآهن را بگیرید. در این موقعیت ، منبسط کننده کشیده می شود. با شروع بلند شدن ، فنر منبسط کننده بدن را به سمت بالا هل می دهد. بنابراین ، بار روی دست ها کاهش می یابد.
- به عنوان یک آماده سازی ، می توانید از فشار از کف استفاده کنید.
توصیه های ویدیویی
قوانین انتخاب و اجرای چنگال
گرفتن یک راه برای بالا بردن یک میله افقی است. انواع مختلفی از آن وجود دارد. هر واریالی عضلات مختلفی را توسعه می دهد ، بنابراین توصیه می شود در حین ورزش چسبندگی را تغییر دهید. من محبوب ترین انواع را لیست می کنم.
- سر راست. موقعیت دست ها به گونه ای است که کف دست به سمت میله چرخانده شده و می توان آن را از بالا پوشاند. با استفاده از این گزینه بیشترین بار روی عضلات پشت و شانه ها است.
- بازگشت. کف دست ها به سمت صورت چرخانده شده و تیر عرضی از زیر بسته شده است. با این کشش ، بیشترین بار روی عضله دو سر بازویی است.
- ترکیب شده. هنگام بالا کشیدن ، یک دست میله را با گرفتن مستقیم می گیرد ، و دست دیگر را با گرفتن عقب می گیرد.
هنگام بالا کشیدن ، فاصله بین بازوهای روی میله از اهمیت زیادی برخوردار است. بسته به این فاصله ، دسته ها به باریک و پهن تقسیم می شوند. هنگامی که باریک است ، فاصله بین بازوها با عرض شانه های مجری تعیین می شود. وقتی گسترده است ، فاصله همیشه بیشتر از عرض شانه است. با عرض های مختلف گرفتن ، عضلات مختلف رشد می کنند. بنابراین ، با تغییر دادن عرض ، می توانید تمام عضلات بازوها و پشت را تمرین دهید.
برنامه گام به گام برای مبتدیان
مرحله اول - 1-5 کشش
پس از اتمام مرحله آماده سازی ، می توانید به مرحله اول بروید و می توانید یک بار جلو بروید. وظیفه این مرحله توسعه عضلات از ابتدا است تا بتواند 5 بار در یک روش آزادانه به سمت بالا بکشد.
برای دستیابی به این هدف ، گردشگران طرح درس زیر را توصیه می کنند.
- در روند آموزش ، تعداد رویکردها را افزایش دهید. با 10-15 ست هر کدام از 1-2 کشش شروع کنید. وقفه بین ست ها باید از 20 تا 40 ثانیه باشد.
- با گرفتن های مختلف بالا بکشید.
اطلاعات! در 1 ماه آموزش در خانه می توانید 5 کشش کامل داشته باشید.
مرحله دوم - 5-10 کشش
اگر مرحله اول با موفقیت به پایان رسید و 5 مرحله کشش دیگر مشکلی ندارد ، به مرحله دوم بروید که هدف آن دستیابی به 10 مرحله کشش کامل در یک مجموعه است.
برای رسیدن به هدف می توانید از تمرینی به نام "نردبان" استفاده کنید. به صورت زیر انجام می شود.
- ابتدا یک حرکت کششی در یک روش انجام می شود و پس از آن 5 ثانیه وقفه انجام می شود.
- بعد از استراحت ، 2 مرحله کشش در 1 روش انجام می شود.
اطلاعات! بنابراین ، با افزایش تدریجی تعداد کشش ، می توانید طی 1-2 ماه آموزش به 10 برابر برسید.
مرحله سه - 10-30 کشش
با دستیابی به اهداف مرحله دوم ، می توانید به مرحله سوم بروید. مرحله سوم دستیابی به 30 کشش در یک رویکرد است. کار ساده ای نیست. برای این کار ، توصیه می شود با وزن اضافی بالا بیایید. می توان از آنها به عنوان جلیقه مخصوص وزن استفاده کرد. اگر آنجا نباشد ، می توانید نوعی بار را در کوله پشتی بگذارید ، مثلاً یک بطری آب یا دمبل. در این حالت ، حداقل تعداد کشش در یک رویکرد 10 برابر است ، و بعد 1 افزایش می یابد.
اطلاعات! برای رسیدن به نتیجه ، 1-3 ماه کلاس روزانه طول می کشد.
مرحله چهارم - بیش از 30 مرحله کشش
مرحله چهارم شامل افزایش کشش بیش از 30 برابر است. برای این کار ، یک برنامه آموزشی شامل یک چرخه شش روزه در هفته تنظیم می شود. یک روز مرخصی. در طول تمرین ، استراحت بین ست ها باید 2-3 دقیقه باشد. کلاسها بطور مداوم برگزار می شود. حتی اگر پاس وجود داشته باشد ، در هنگام از سرگیری ، باید تلاش کنید تا هر چند بار که برنامه ریزی شده است ، بالا بیایید. در صورت عدم موفقیت ، باید از هفته قبل شروع کنید و عقب نمانید.
اطلاعات! زمان رسیدن به هدف تحت تأثیر سن ، شرایط جسمی ، وجود بیماری ها ، آمادگی جسمانی اولیه است. برخی از مربیان تناسب اندام ادعا می کنند که می توانید 30 بار در 30 هفته بالا بیایید.
آموزش تصویری
انواع تمرینات روی میله افقی در خانه
اگر بازدید از سالن ورزشی امکان پذیر نباشد ، می توان نوار افقی را در خانه مجهز کرد. این کار چندان دشواری نیست زیرا تجهیزات را می توان در فروشگاه های ورزشی خریداری و توسط خود شما نصب کنید. برای تمرین در خانه می توانید از انواع تمرینات زیر استفاده کنید.
- کشش کلاسیک نوع کشش معمول با گرفتن مستقیم انجام می شود. عرض گرفتن بازوها از عرض شانه ها بیشتر است. این تمرین بدون تکان دادن بدن و تکان دادن انجام می شود. برای سهولت انجام کار توصیه می شود پاها را روی هم بگذارید. لیفت فقط توسط عضلات بازوها و پشت انجام می شود. لیفت موفقیت آمیز در نظر گرفته می شود که چانه برای لحظه ای بالای تیرآهن ثابت شود. پس از آن ، می توانید پایین بروید و به موقعیت اولیه برگردید.
- کشش گرفتن معکوس. تکنیک تمرین همان روش کلاسیک است ، فقط چسب تغییر می کند - کف دست ها به سمت شما می چرخد.
- کشش دستگیره گسترده. این تمرین موقعیت آغازین دست ها را زمانی فراهم می کند که حداکثر فاصله ممکن بین آنها وجود داشته باشد. در این حالت چسب باید صاف باشد. لیفت در هنگام بازدم و فقط با کمک دستها اتفاق می افتد. هنگام استنشاق به حالت اولیه نزول کنید.
- کشش مرده. ادامه می یابد تا زمانی که سر مجری تیرآهن را لمس کند. پس از قرار دادن بدن در این حالت ، هنگامی که بازوها کاملاً کشیده می شوند می توانید به آرامی خود را به حالت اولیه برسانید.
- نیمه ماه کشیدن. این نگاه مجری را برای چانه های تک بازو آماده می کند. با چسب گسترده ای انجام می شود. اولین بلند کردن با تغییر دادن بدن به سمت راست ، دوم - به سمت چپ انجام می شود. آسانسور را فقط هنگامی که چانه به دست لمس می کند به پایان برسانید. پس از رفع لمس ، می توانید پایین بروید.
- چانه یک بازو. ورزش دشوار است. برای انجام عضلات قوی لازم است. این گزینه مطابق با سلیقه همه نیست ، اما به طور کلی مورد نیاز نیست. اما اگر موفق به تسلط بر آن شوید ، پس قدرت و استقامت خوبی دارید.
طرح ویدئویی
ویژگی های کشش برای دختران
یادگیری بالا کشیدن در یک میله افقی برای دختر کمی دشوارتر از یک مرد است. این به دلیل این واقعیت است که زنان دارای فیزیولوژی متفاوت ، توده عضلانی و قدرت کمتری هستند. عضلات کمربند شانه به ویژه ضعیف هستند ، بنابراین معمولاً زنان از بالا نمی کشند.
اگر واقعاً می خواهید ، تورنومیل ها توصیه می کنند که به طرح زیر عمل کنند. در ابتدا ، فقط روی میله آویزان شوید. اهمیتی ندارد که شما قدرت کشیدن به سمت بالا را دارید یا نه. فقط میله را بگیرید و آویزان کنید. یک میله کم انتخاب کنید - ممکن است پاهای شما زمین را لمس کند یا داخل آن قرار گیرد.
بعد از دو تا سه هفته حلق آویز شدن هر روز ، می توانید ماهیچه های بازوهای خود را سفت کنید و تلاش کنید که خود را بالا بکشید. همه تمرینات باید یک هدف را دنبال کنند - 1 بار بالا بردن. پس از رسیدن به هدف ، لازم است برنامه ای تدوین شود تا به تدریج تعداد کشش ها افزایش یابد.
چگونه تورنستیل های حرفه ای خود را بالا می کشند
آموزش تورنستیل های حرفه ای نه تنها برای تمرینات قدرتی بلکه برای بهبود روش اعدام با استفاده از عناصر ژیمناستیک است. این برنامه آموزشی شامل بخشهای زیر است:
- دست گرمی بازی کردن. برای گرم کردن ، تمرینات مختلفی انجام می شود تا عضلات را برای بارهای بعدی آماده کنید. تمرین نشان داده است که گرم شدن خوب ماهیچه ها یک چهارم سطح تمرین را بالا می برد.
- تعیین لیست تمرینات و ترتیب اجرای آنها در نوار افقی.
- تعیین تعداد ست ها برای هر تمرین.
- محاسبه طول کلاسها. مدت زمان آن به تعداد تمرینات و ست ها بستگی دارد. محاسبه بر اساس زمان استراحت بین ست ها و تمرین های مختلف است.
- تعیین فراوانی کلاسها. فرکانس برای هر مجری به صورت جداگانه انتخاب می شود. با توجه به شدت بارهای موجود در کلاسهای قبلی و همچنین توانایی عضلات برای بازیابی تعیین می شود.
- تهیه یک رژیم غذایی و لیستی از غذاهای لازم.
نکات مفید
در اینجا چند نکته مفید برای رعایت تمرینات آورده شده است.
- با استفاده از قدرت عضلات به سمت بالا بکشید تا بدن متزلزل نشود.
- هموار و صعود کنید و از ایجاد لرزش و اینرسی جلوگیری کنید.
- وقتی چانه شما بالای میله است ، آسانسور را کامل در نظر بگیرید.
- به آرامی پایین بیایید اطمینان حاصل کنید که زمان صعود و نزول یکسان است.
- به طور مساوی و آرام نفس بکشید. بازدم باید در حال افزایش و استنشاق در هبوط باشد.
- بدن را به حالت قائم نگه دارید.
- همه تمرینات را به آرامی انجام دهید.
بالا کشیدن روی میله برای بسیاری از افراد در زندگی لازم نیست ، اما ضرب المثل شرقی را به خاطر بسپارید "اگر می دانید که شمشیر شما فقط یک بار برای شما مفید خواهد بود ، آن را در تمام عمر بپوشید". تقویت بدن خود را در نظر بگیرید. این امر خصوصاً در مردان جوان بیشتر صدق می کند. قوی ، چابک و دارای فرم بدنی خوب هنوز کسی را متوقف نکرده است.