چگونه سریع بخوابیم - تمرینات ، تکنیک ها و توصیه های پزشکان
بسیاری از افراد وقتی نمی توانند شب بخوابند با اوضاع ناخوشایند آشنا هستند - 30 دقیقه پرتاب و چرخش در رختخواب به نتیجه مطلوب منجر نمی شود و در صبح فقط احساس ضعف و بی حالی وجود دارد. تکنیک ها و تمرینات ویژه ای که برای سریع خوابیدن م effectiveثر است می تواند به رفع این مشکل کمک کند. یادگیری روش صحیح تنفس ، یافتن راحت ترین وضعیت بدن و گاهی اوقات استفاده از تحریک اضافی برای آرامش بخشیدن به مغز به صورت آموزش خودکار: همه اینها به شما امکان می دهد فقط در مدت یک تا پنج دقیقه بخوابید و یک خواب سالم و سالم را تضمین کنید.
چگونه می توان به طور مناسب برای خواب آماده شد
آماده سازی مناسب برای تختخواب ، متشکل از یک سری قوانین ساده ، نیمی از موفقیت را در روند سریع خوابیدن تعیین می کند.
- به استثنای میان وعده های سالم ، مهم است که آخرین وعده غذایی سنگین را 3 ساعت قبل از خواب بخورید.
- یک روز پر از فعالیت بدنی یا صرفاً در یک حالت فعال ، خواب خوب را تضمین می کند. حتی یک پیاده روی کوتاه در شب به آماده سازی مناسب بدن برای آرامش آینده کمک می کند.
- تهویه اتاق خواب شب قبل و یا حتی ترک پنجره کمی باز مهم است ، زیرا هوای تازه بیشترین تأثیر را در کیفیت خواب و سرعت خواب دارد.
- جو گرگ و میش به تنظیم بدن برای خواب آینده کمک خواهد کرد ، در حالی که برعکس ، نور شدید مغز را "فریب" می دهد و این تصور را می دهد که زمان استراحت شبانه هنوز فرا نرسیده است. بنابراین ، درخشش خاموش یک چراغ رومیزی یا نور آبی یک چراغ شبانه به شما کمک می کند هر چه زودتر بخوابید.
- اگر اتاق دارای ساعت زنگ دار الکترونیکی یا ساعتی با صفحه نمایش باشد که نور را ساطع می کند ، ارزش کاهش روشنایی را دارد.
- بالش ها را قبل از خواب شست. بعضی اوقات غلتکی که بین زانوها قرار می گیرد به خواب سریع کمک می کند. همچنین ارزش این را دارد که ملافه های خود را هرچه بیشتر تغییر دهید تا تازه و تمیز به رختخواب بروید.
- انتخاب راحت ترین حالت خواب مهم است - موقعیت بدن در پشت یا پهلو ایده آل ترین گزینه ها است تا ستون فقرات بتواند تا آنجا که ممکن است شل شود و مجاری تنفسی فشرده نشوند.
- ساکنان شهرهای بزرگ اغلب با صداهای اضافی که از خیابان بیرون می آیند ، آشفته می شوند. بنابراین ، با نصب ژنراتور در اتاق که سر و صدای سفید ایجاد می کند ، به بسیاری از آنها کمک می شود - این می تواند صدای لرزش موج دریا یا آواز خواندن پرندگان ، صدای جیر جیر جیرجیرک یا آواز نهنگ ها باشد.
- می توانید ضبط را با موسیقی کلاسیک شروع کنید. گوش دادن به صدا به طور انحصاری از طریق بلندگوها مهم است. از آنجا که به خواب رفتن در هدفون ، خطر گرفتگی در سیم در شب وجود دارد ، و در نتیجه خواب شکننده را مختل می کند.
- وقتی هیچ کاری به دردسر نمی افتد ، می توانید راه دیگری را طی کنید - از رختخواب بلند شوید و برخی از کارهای آرامش بخش ، مانند خواندن کتاب را انجام دهید.
پیروی از این دستورالعمل های کلی به مرتب شدن چرخه خواب کمک می کند و اطمینان حاصل می کند که هر روز سریع به خواب می روید. با این حال ، در برخی موارد ، قوانین کلاسیک آماده سازی شایسته برای استراحت شبانه برای افرادی که علائم شدید بی خوابی دارند ، به اندازه کافی موثر نیست. اما حتی برای چنین مشکلی ، می توانید با آزمایش یکی از تکنیک های آرام سازی روی خود ، راه حل مناسبی پیدا کنید.
تکنیک های موثر آرام سازی
- شمارش آهسته ، همراه با تنفس های عمیق و به همان آهستگی در داخل و خارج ، می تواند به آرامش مغز کمک کند ، بدن را برای خواب آماده کند. اولین نفس پس از نزدیک شدن شمارش به عدد چهار انجام می شود ، سپس نفس برای چند ثانیه نگه داشته می شود ، سپس یک بازدم آرام همراه با شمارش تا هشت انجام می شود. مهم است که فقط روی تنفس و شمارش خود تمرکز کنید - بنابراین ضربان قلب کند می شود و افکار غیر ضروری از سر خارج می شوند.
- با تصور ذهنی چشم انداز آرام منظره ، می توان عملاً به یک حالت مراقبه ای وارد شد ، زیرا تصاویر طبیعت ، در تصاویر آرام و دلپذیر تجسم می یابند ، به آرامش ذهنی و بدن کمک می کنند.
- شل شدن عضلانی پیشرونده همچنین می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید. این روش شامل انجام یک سری اقدامات متوالی است - تنفس عمیق ، و به دنبال آن کشش یک گروه عضلانی. مهم است که این تنش رو به رشد را با هر سلول از بدن احساس کنید ، و سپس تا آنجا که ممکن است عضلات را شل کنید و تصور کنید که چگونه این "تنش" به آرامی از بدن خارج می شود.
- حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب بدن را گرم و آرام می کند. دمای متضاد - آب گرم و هوای خنک در اتاق ، به طور مطلوب بر سرعت خوابیدن تأثیر می گذارد.
- داشتن یک ژورنال شخصی می تواند یک مراسم شبانه برای کمک به خواب رفتن شما باشد. غالباً ، افکار وسواسی و تعمق در مورد موقعیت هایی که در طول روز اتفاق افتاده است ، آرامش را دشوار می کند. بنابراین ، ارزش این است که آنها را از روی سر خود روی کاغذ بیاندازید ، در نتیجه از استرس های بی خوابی خلاص شوید.
شب چه چیزی می توانید بخورید؟
تعدادی از قوانین معروف "نانوشته" می گویند بهتر است قبل از خواب چیزی نخورید و با معده خالی بخوابید. بیشترین چیزی که می توانید گرسنگی خود را برطرف کنید یک لیوان آب است. با این حال ، چنین قضاوت هایی اساساً اشتباه است ، زیرا محصولات مفید بسیاری وجود دارد که نه تنها به خواب رفتن شما کمک می کند ، بلکه به بهبود رفاه ، آرامش مناسب سیستم عصبی و آسیب رساندن به شکل بدن کمک می کند.
| تولید - محصول | شرح | توصیه ها |
|---|---|---|
| محصولات "سبک" (موسلی غلات کامل ، ترقه های پنیر کم چرب). | خوردن غذاهایی که برای معده در شب سنگین هستند نه تنها بر روند خوابیدن بلکه بر وضعیت کلی بدن تأثیر منفی می گذارد. از طرف دیگر ، یک میان وعده سبک با غلات کامل به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و آسیبی به سلامتی نرساند. در واقع ، هضم کربوهیدرات های پیچیده زمان زیادی می برد ، به این معنی که احساس سیری طولانی ایجاد می شود و چرخه خواب مختل نمی شود. | شب ها با بستنی ، کراکر یا چیپس و همچنین تنقلات شیرین تنقلات ندهید. محتوای شکر در چنین محصولاتی از مقیاس خارج است. بنابراین ، با مصرف بخشی از کربوهیدرات های ساده قبل از خواب ، سطح قند در بدن تا حد زیادی بالا می رود ، و سپس دوباره "سر می خورد" ، که منجر به بی خوابی می شود. |
| "هورمون های خواب" (گیلاس ، گیلاس شیرین). | غالباً سرعت خوابیدن تحت تأثیر عاملی مانند خواب بی قرار قرار می گیرد و دلیل این پدیده وجود تجربیات عاطفی یا کاهش سطح قند خون تا سطح بحرانی است. یک میان وعده با گیلاس یا گیلاس به اشباع بدن با مقدار گلوکز مورد نیاز کمک خواهد کرد. | مصرف میان وعده این "هورمون های خواب" دو ساعت قبل از خواب است ؛ روغن بادام به تقویت اثر خواب آلودگی کمک می کند. این محصولات در ترکیبات خود حاوی گلوکز هستند که می تواند "تمام مدت" در بدن "نگه داشته شود". |
| منابع ملاتونین (موز ، آناناس ، پرتقال ، گوجه فرنگی). | ملاتونین هورمون خاصی است که می تواند خواب را تاریک کند. | حتی داروهای خاصی نیز وجود دارد که حاوی این درمان است ، اما بهتر است قرص مصرف کنید ، ترجیح می دهید از محصولات طبیعی سرشار از ملاتونین استفاده کنید. |
| نوشیدنی های گرم (شیر ، چای بابونه). | یک نوشیدنی گرم و دلپذیر قبل از خواب راهی مطمئن برای آرامش جسمی و عاطفی است. | چای بابونه یا شیر گرم روش عالی برای سریع خوابیدن است. اما نوشیدنی های حاوی کافئین هرگز نباید در شب مصرف شود. همچنین "سو abuse استفاده" از مقدار زیادی مایعات قبل از خواب لازم نیست ، زیرا تهدید به بیدار شدن های مکرر به منظور رفع نیاز خاصی است. |
| مواد افزودنی ویژه | جوشانده طبیعی ریشه سنبل الطیب یک نوشیدنی دارویی طبیعی و قدرتمند است که به طور موثری با بی خوابی کنار می آید. | قبل از استفاده از گیاهان دارویی و مکمل ها ، باید با یک متخصص مشورت کنید. |
طرح ویدئویی
تأثیر سبک زندگی بر کیفیت خواب
میزان به خواب رفتن شما تعیین می کند که آیا از یک رژیم ثابت پیروی می کنید یا خیر ، به همین دلیل بسیار مهم است که شب بخوابید و صبح در همان ساعات روز از رختخواب خارج شوید. بدن پس از ایجاد این عادت ، بدن از قبل می داند که برای استراحت آینده چه زمان باید خستگی را نشان دهد. تنظیم زنگ هشدار همیشه به شما کمک می کند حتی در آخر هفته به موقع بیدار شوید.
به طوری که روند خوابیدن ناراحتی ایجاد نمی کند ، شما باید نگرش خود را نسبت به اتاق خواب خود تغییر دهید. در طول روز نباید وقت زیادی را در آنجا بگذرانید - کار یا فقط ساعت "نشستن". اتاق خواب باید منحصراً با استراحت در شب همراه باشد. تمیز و مرتب نگه داشتن اتاق به طور منظم نیز به ایجاد شرایط برای سریع خوابیدن کمک می کند.
یکی از دلایل ظهور مشکل در به خواب رفتن ، استفاده بیش از حد از فن آوری مدرن است. ابزارهای الکترونیکی چرخه خواب را کاملاً پایین می آورند ، زیرا بسیاری از مردم دوست دارند شب ها با تلفن همراه در رختخواب دراز بکشند و اخبار خبری شبکه های اجتماعی را تماشا کنند. اکیداً توصیه می شود همه دستگاه ها را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
احساس سنگینی در معده به دلیل ازدحام دستگاه گوارش پس از یک شام سنگین نیز باعث بی خوابی می شود. ارزش دارد که غذای سنگین را چند ساعت قبل از آماده شدن برای خواب کنار بگذارید.
یک تمرین پویا نیز باید صبح برنامه ریزی شود. ورزش باعث افزایش دمای بدن ، افزایش ضربان قلب و تحریک فرآیندهای شیمیایی در مغز می شود که خوابیدن را دشوار می کند.
بسیاری از افراد ترجیح می دهند در طول روز روی نیمکت بنشینند تا چرت بزنند. این عادت بر کیفیت خواب شبانه شما تأثیر منفی می گذارد. ارزش این است که بر خود غلبه کنید و "ساعت ساکت" را کنار بگذارید تا در شب مشکلی برای خوابیدن ایجاد نشود.
برخی از داروها نیز می توانند باعث بی خوابی شوند ، بنابراین مشاوره با پزشک همیشه لازم است.
اگر نمی توانید بخوابید و افکار شما را مختل می کند چه باید کرد
شایع ترین دلیل بروز مشکل در خواب رفتن ، زمانی است که فرد با یک مونولوگ داخلی صحبت می کند. افکار وسواسی که نیاز به بازاندیشی دارند ، در پس زمینه تجربیات عاطفی مرتبط با حوادث گذشته یا اضطراب در مورد امور آینده بوجود می آیند. برای پرت شدن حواس از چنین بحث ها و "خودکاوی" ، تکنیک های زیر کمک می کند.
- توپ در برابر گوسفندان. همه عادت دارند که گوسفندان را قبل از خواب بشمارند ، اما به نظر می رسد تصویر به تصویر کشیده شده از توپ بسیار موثرتر است. به نظر می رسد توپ به نرمی در حال چرخش است. در این حالت ، جسم موجی به دور خودش پخش می کند.
- بازی ذهنی با ماوس. می توانید شیئی را در مقابل خود تصور کنید که دور شود و نزدیک شود ، گویی با چرخش ماوس کامپیوتر در حال چرخش است. این تمرکز ذهنی بر روی عملکرد می تواند به شما کمک کند تا خود را از افکار نگران منحرف کنید.
- این کار را مانند یک پیشاهنگی انجام دهید. گرفتن حالت خوابیده ، کشش و آرامش لازم است. سپس چشمان خود را بچرخانید (پلک ها باید بسته شوند) ، اما در عین حال ، با تنش زیاد نکنید. با شروع مرحله خواب عمیق ، کره چشم ها را در "مکان" طبیعی خود قرار می دهد.
- 4 - 7 - 8. این روش بر اساس تنفس صحیح استوار است: چهار ثانیه از طریق بینی نفس بکشید ، نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید و سپس هشت ثانیه با آرامش از طریق دهان نفس بکشید. این تنفس باعث کاهش آدرنالین و کاهش ضربان قلب می شود.
- تمرین تعادل پویا. لازم است که به راحتی در پشت خود قرار بگیرید ، کشیده شوید و از نظر ذهنی شروع به پخش امواج گرما و احساس سنگینی در تمام قسمت های بدن کنید. مهم است که به طور دقیق احساس گسترش احساس در سراسر بدن ، تأثیر بر نوک انگشتان ، تاج سر ، چانه و حتی گوش ها مهم است.
- سفر به گذشته با کنار گذاشتن تمام ارزیابی های عاطفی ، حوادث روز گذشته را در ذهن خود مرور کنید. همه اتفاقاتی را که از پهلو می افتد مانند یک فیلم تماشا کنید.
- ترمیم رویا. می توانید دلپذیرترین رویایی را که دیده اید به یاد بیاورید. اگر به خاطر سپردن این مسئله دشوار است ، با ساختن "احساس" هنگام ساختن یک تصویر ، جایی که همه چیز ایده آل آرمان شهری است ، به "حافظه" خود بپردازید.
- پلک زدن معکوس. چشمان خود را ببندید ، یک لحظه آنها را باز کنید و دوباره ببندید. بعد از 10 ثانیه تمرین را تکرار کنید. این "چشمک زدن معکوس" به شما کمک می کند تا آرام باشید و حالت خواب آلودگی ایجاد کنید.
- کلمات الفبایی یک فعالیت جالب و آرامش بخش قبل از خواب تهیه کلمه ای برای هر حرف از الفبا است که ابتدا از سه حرف تشکیل شده است ، سپس - از چهار حرف ، و به همین ترتیب به ترتیب ادامه می یابد. نیازی به تلاش برای فکر کردن روی کلمات نیست - فقط همانطور که به ذهنتان خطور کرد آنها را بخوانید. کار یکنواخت به سادگی مغز خسته را "خاموش" می کند.
- موسیقی سکوت. گوش دادن به سکوت را بیاموزید ، این کلید شروع سریع خواب است. مهم است که از صدای اضافی خارج از پنجره حواس پرت شویم ، و با دقت به سکوت گوش فرا دهیم.
- خود هیپنوتیزم. در آرام ترین حالت و با تنفس آرام ، از نظر ذهنی تنظیماتی را تکرار کنید: "بدنم سبک و آرام می شود" ، "به محض شمارش از صد تا صفر" من شیرین خواهم خوابید و سپس این شمارش معکوس بازدم های خود را شروع کنید.
ژیمناستیک تنفسی - تمریناتی که به شما کمک می کند در 1 دقیقه به خواب بروید
خوابیدن فقط در یک دقیقه نه تنها ممکن است ، بلکه یک تمرین کاملاً ساده نیز هست. با استفاده از تکنیک های تنفسی خاص ، می توانید در عمل سریع خوابیدن فقط در شصت ثانیه به موفقیت عالی برسید.
| فنون | شرح | کاربرد در عمل |
|---|---|---|
| "آهسته" | تأثیر این روش تنها با تکرار توصیه های مربوط به تنفس صحیح قبل از خواب ، برای چند ماه ، دو بار در روز قابل احساس است. و سپس ، پس از یک ماه وقفه ، مجدداً یک بار هشت تکرار انجام دهید. |
|
| "نفس خواب آور" | استنشاق با استفاده از این روش زمینه احساسی را فعال می کند ، بازدم بدن را به آرامش و آرامش تحریک می کند. | هر یک از مراحل تنفسی آنها یک استنشاق پنج ثانیه ای با یک توقف و یک بازدم با همان مدت است. بین آنها باید 5 ثانیه استراحت کنید. با کسب موفقیت در عمل در استفاده از این روش ، می توانید زمان را به ده ثانیه افزایش دهید. |
| نفس بکش ده | این تمرین به فرد اجازه می دهد تا توجه خود را از مونولوگ داخلی خاموش کرده و روان هیجان زده را "آرام" کند. | لازم است نفس ها و بازدم های خود را بشمارید ، و فقط تا ده بشمارید و سپس چرخه را دوباره تکرار کنید. برای به خواب رفتن سریع ، بیش از سه تکرار دوره ای شمارش نیاز ندارید. |
چگونه می توان به کودک کمک کرد سریع به خواب رود
خواب سالم و با کیفیت برای کودکان از م componentلفه های مهم رشد و نمو کودک است. به طور معمول ، برای کودکان خردسال ، زمان مطلوب برای استراحت 12-14 ساعت در روز است. برای افراد مسن - 10-11. دلایل اختلال خواب ممکن است در بیماری ، رژیم غذایی نامناسب یا عوامل روانی باشد. در اینجا چند نکته برای کمک به خواب رفتن کودک آورده شده است.
- خودتان یک ملودی آرامش بخش بازی کنید یا برای کودک کودک لالایی بخوانید. صدای والدین دلپذیرترین صدایی است که آرامش ، حفاظت و ایمنی را فراهم می کند.
- بعضی اوقات کودک به دلیل ترس از این که والدینش هنگام بیدار شدن او آنجا نباشند ، نمی تواند خوابش ببرد.همانطور که دراز می کشید به او قول دهید که هنگام بیدار شدن او آنجا خواهید بود. و حتما به قول خود عمل کنید. این روش را به صورت دوره ای تکرار کنید ، و شرایط "وعده ها" را افزایش دهید. بنابراین کودک به تدریج می تواند بدون پدر و مادر به خواب رفتن و بیدار شدن عادت کند.
- خواندن کتاب های مهربان و کودکانه در شب یک سنت خانوادگی مثر است که می تواند معجزه کند و کودک نوپای بی قرار را به سرعت بخوابد.
- شیر گرم یک روش کلاسیک برای سریع خوابیدن است. محصولات لبنی حاوی ال تریپتوفان است که مسئول فعالیت سروتونین و ملاتونین در مغز است. جنبه روانشناختی نیز در اینجا م worksثر است ، زیرا این شیر مادر بود که به ایجاد گرمای دنج همراه با احساس خواب آلودگی و لذت بخش در نوزادی کمک کرد.
- راحتی و راحتی در مهد کودک در کیفیت خواب کودک نقش مهمی دارد. کنترل رژیم دما در مهد کودک ، رطوبت هوا ، روشنایی و ملافه های راحت ، لباس خواب بسیار مهم است.
- تکنیک بازی با شمردن پنج چیز همان چیزی است که کودک می تواند ببیند ، بشنود و احساس کند. این کمک می کند تا مغز کودک آرام شود و در رویای شیرینی فرو رود.
- برنامه شلوغ بیش از حد می تواند خواب کودکان را تحت تأثیر قرار دهد ، بنابراین مفید است که "برخی از فعالیت های فوق برنامه" را کاهش دهید تا از بی نظمی در برنامه شب جلوگیری شود.
- برای کودک مهم است که در خواب شبانه تنها نماند ، به همین دلیل بسیاری از کودکان دوست دارند با اسباب بازی های مورد علاقه خود بخوابند. نباید آنها را از شر این عادت خلاص کنید ، بلکه برعکس ، اطمینان حاصل کنید که "دوست" وفادار شما همیشه آنجا باشد.
چگونه بی خوابی را تشخیص دهیم - علائم و نشانه ها
یک مشکل جهانی نقض رژیم سالم در شبانه روز است. مفهوم بی خوابی نه تنها به معنای عدم خواب طولانی است ، بلکه همچنین وجود مشکلاتی در روند خوابیدن است که باعث ضعف سلامتی در صبح می شود. برای بازیابی تأمین انرژی ، یک فرد متوسط به طور متوسط 5-6 ساعت استراحت نیاز دارد. با داشتن شاخص های سلامتی عالی ، به خواب رفتن بیش از 10 دقیقه طول نمی کشد و خود خواب بدون اینکه از خواب بیدار شوید صبح ادامه می یابد. تصویری کاملاً متفاوت در افرادی که از بی خوابی رنج می برند نمایان می شود. با کمک تمرینات خاص ، تکنیک های مختلف یا درمان های مردمی می توانید به تنهایی با چنین پدیده ناخوشایندی کنار بیایید. با این حال ، قبل از هر اقدامی ، تعیین علت اصلی مشکل مهم است.
- شرایطی که فرد احساس ناراحتی می کند - سر و صدا ، نور شدید ، گرفتگی یا سرما ، بوی خارجی ، تشک یا ملافه ملافه.
- خوردن غذایی که باعث تحریک پذیری سیستم عصبی شود.
- تغییر شیوه زندگی ، آوردن تغییرات کوتاه مدت به ریتم معمول - مسافرت ، سفرهای کاری ، خوابیدن در بیرون از خانه ، تغییر مکان.
- وجود موقعیت های استرس زا در زندگی ، تثبیت افکار و تجارب مزاحم ، تمایل به احساسات بیش از حد.
- بیماری ها و تغییرات در پس زمینه هورمونی بدن ، مصرف داروها ، در لیست عوارض جانبی که خطر اخلال در الگوی خواب طبیعی وجود دارد.
نحوه درمان بی خوابی با خیال راحت با روش های مردمی
طب سنتی دستور العمل های بسیاری را ارائه می دهد که نه تنها به شما کمک می کند تا سریع بخوابید ، بلکه برای همیشه از بی خوابی خلاص می شوید. و اولین کاری که باید انجام دهید اصلاح سبک زندگی و تغذیه شماست. ضروری است که در منوی روزانه استفاده از غذاهایی که حاوی ملاتونین هستند - یک "هورمون خواب آور" طبیعی و ال تریپتوفان: گوشت بوقلمون ، تخمه کدو ، غذاهای دریایی ، شیر ، آجیل و تخم مرغ. همچنین باید کلم ، سبزیجات و موز غنی از منیزیم مصرف کنید.
انجام تشریفات خاص قبل از خواب در خانه به برقراری خواب سالم کمک می کند: حمام های آرامش بخش گرم ، مراقبه ، ایجاد راحتی در اتاق خواب.
یک راه عالی تهیه تزریق گیاهان آرامبخش است. آنها می توانند به عنوان افزودنی حمام استفاده شوند و یا به عنوان روغن های معطر استفاده شوند.
توصیه های ویدیویی
در مواردی که تمام تکنیک ها و درمان های مردمی در برابر بی خوابی ناتوان هستند ، لازم است با یک پزشک باتجربه مشورت کنید.