تغذیه مناسب هر روز برای دختران و آقایان
هنگامی که شخصی بدن را با غذای ناسالم سالها از بین می برد ، به دلیل اضافه وزن و سایر نقایص خارجی ، مشکلاتی بوجود می آید. در عین حال ، روی آوردن به یک رژیم غذایی طبیعی مسئله ساز است. بیایید نگاهی بیندازیم به تغذیه و منوی مناسب هر روز برای کاهش وزن دختران و آقایان.
اگر تصمیم دارید سبک زندگی خود را تغییر دهید و رویکرد خود را در زمینه تغذیه تغییر دهید ، ابتدا خود را به مجموعه دستور العمل های ساده محدود کنید. در نتیجه ، شما با وعده های غذایی معمول خود خداحافظی خواهید کرد و خود را در برابر عذاب مربوط به پختن غذاهای آشپزی محافظت خواهید کرد.
هر شخص تنظیمات سلیقه ای فردی دارد ، بنابراین من برای هر روز یک منوی انعطاف پذیر در نظر خواهم گرفت. اگر محصولی را دوست ندارید ، به راحتی آن را جایگزین کنید.
نکات مفید
- یک چهارم ساعت قبل از صبحانه آب بنوشید. صبحانه کمی بخورید ، زیرا در این مرحله دستگاه گوارش آماده دریافت مقدار زیادی غذا نیست.
- اگر صبح احساس گرسنگی شدید ندارید ، می توانید معده گشاد شده را کوتاه کنید. صبحانه ماست طبیعی همراه با چند برش نان سبوس دار بخورید.
- بلغور جو دوسر روی آب یک نوع درمان برای صبحانه محسوب می شود. شیر را در انتهای ظرافت اضافه کنید. شکر را با عسل جایگزین کنید.
- چای گیاهی بدون شکر بنوشید. اگر فقط نوشیدنی های شیرین می نوشید ، سعی کنید ماسه سفید را با کمی میوه خشک جایگزین کنید. کشمش ، زردآلو خشک و خرما حاوی مقدار زیادی فروکتوز است که می تواند جایگزین قند شود و فواید بسیاری را به همراه داشته باشد.
- به یاد داشته باشید ، ناهار مقوی ترین وعده غذایی شماست. اگر دوست دارید مقداری گوشت خوشمزه یا غذای سنگین بخورید ، این کار را در طول روز انجام دهید. در نتیجه ، بدن تا شب همه چیز را هضم می کند.
- اگر می خواهید خوب غذا بخورید ، ناهار سوپ بخورید. سیب زمینی و ماکارونی را با غلات ، چغندر ، کلم و حبوبات جایگزین کنید.
- هفته ای دو بار ماهی بخورید و آن را بخارپز کنید. بهتر است هفته ای یک بار گوشت بخورید ، مخصوصاً اگر کار مربوط به فعالیت بدنی نباشد. خورش بهترین گزینه در نظر گرفته می شود.
- شام را تا دیروقت موکول نکنید. چند ساعت قبل از خواب غذا بخورید. برای یک وعده عصرانه ، سبزیجات پخته شده یا سالادهایی که با روغن نباتی پوشیده شده اند مناسب هستند. اگر قبل از خواب گرسنه هستید ، یک لیوان کفیر برای کنار آمدن با آن کمک می کند.
اکنون می فهمید که چه چیزی تغذیه مناسب را تشکیل می دهد. اما نکات زیر نیز ضرری نخواهد داشت. آرام غذا بخورید و غذای خود را خوب بجوید. باور کنید ، غذای سریع بلعیده شده جذب کمی می کند و سود کمی دارد. جویدن به طور مساوی میزان غذای مورد نیاز برای اشباع را کاهش می دهد.
سعی کنید سبزیجات ، آجیل ، میوه ها و لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها متابولیسم را عادی می کنند ، که تأثیر مثبتی روی شکل دارد.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن
یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن بر اساس منوی محصولاتی است که باعث سوختن بدون درد سلول های چربی می شود. در این حالت ، مقدار کل کالری رژیم در روز باید کمتر از تعداد کالری سوزانده شده در روز باشد.
افراد چاق می توانند بدون آسیب رساندن به سلامتی خود ، وزن کم کنند. گواه بارز این واقعیت این است که دختران ، پس از یک رژیم طولانی و بی اثر ، رژیم متعادل و متمرکز بر مبارزه با پوندهای اضافی را انتخاب می کنند.
12 مرحله برای کاهش وزن از طریق تغذیه مناسب
- رژیم غذایی باید بر اساس میوه ها و سبزیجات باشد. سبزیجات را ترجیح دهید ، آنها ساکارز کمتری هستند. روی میوه های آناناس و پرتقال تمرکز کنید. گروه محصولات میوه و سبزیجات سرشار از فیبر و عناصر مفید است.
- زیاد بنوش همانطور که عمل نشان می دهد ، مردم به دلیل این دردسر ، مایعات کمی مصرف می کنند که منجر به تیرگی چشم ، محو شدن پوست و بروز مشکلات گوارشی می شود. بنابراین ، روزانه حداقل 8 لیوان مایع بنوشید. ژله ، آب معدنی ، کمپوت ، نوشیدنی میوه ای یا چای مفید خواهد بود.
- اگر به دنبال باسن های برازنده و کمر نازک هستید ، کربوهیدرات های ساده غنی از آب نبات ، کیک و شیرینی را فراموش کنید. هفته ای یک بار مجاز هستید خود را با مقدار کمی نکات خوشمزن و ناز کنید. خوردن یک گریپ فروت یا مقداری شکلات تلخ را برای روحیه دادن توصیه می کنم.
- برای صبحانه ، فرنی منبع خوبی از فیبر و مواد معدنی است. بدون افزودن روغن آن را در آب بپزید. بهترین گزینه بلغور جو دوسر با میوه خشک ، فرنی برنج با کدو تنبل ، یا گندم سیاه با پیاز و هویج است.
- در طول وعده غذایی خود را منحرف نکنید. هر غذایی را متفکرانه مصرف کنید. ثابت شده است که گرسنگی بعد از یک ربع ساعت از شروع غذا ناپدید می شود. اگر به آرامی غذا بخورید ، به غذای کمتری برای پر کردن نیاز خواهید داشت.
- محصولات مضر را با آنالوگ های مفید جایگزین کنید. به جای شکر از عسل استفاده کنید ، گوشت خوک چرب را برای گوشت گوساله بدون چربی عوض کنید. ماست خانگی جایگزین خامه ترش و خامه ترش می شود.
- برای یک شکل زیبا و متناسب با نوشیدنی های الکلی ، آبجو و لیکور خداحافظی کنید. این نوشیدنی ها کالری زیادی دارند و اشتها آور هستند. اگر احساس آرامش می کنید ، خود را به یک لیوان شراب قرمز محدود کنید.
- قسمتهای خود را کاهش دهید. این کار را بصورت واقعی و بصری انجام دهید. به جای سیصد گرم ، دویست عدد بخورید و بشقاب های بزرگ را با بشقاب های کوچک جایگزین کنید. قسمت کوچکی از یک بشقاب کوچک مانند یک ناهار مناسب است.
- به صورت شلوغ از فروشگاه های مواد غذایی بازدید کنید. دانشمندان ثابت کرده اند که افراد گرسنه به دلیل احساس گرسنگی مقدار زیادی غذای غیرضروری خریداری می کنند.
- به طور مداوم با افسردگی و استرس مبارزه کنید. با یک بار سنگین بر روی سیستم عصبی ، یک فرد مقدار زیادی غذا می خورد و نمی تواند سیر شود. موسیقی ، پیاده روی و ارتباطات به عادی سازی وضعیت کمک می کند.
- تنوع رژیم غذایی رمز موفقیت است. غذاهای رژیمی بخرید ، آزمایش کنید و ترکیبات جدید طعم را امتحان کنید. غذای سالم لذت بخش است.
- هرگز بعد از ساعت 7 عصر غذا نخورید. حتی اگر یک رول اشتها آور در یخچال وجود دارد ، یک قدم به آشپزخانه نروید. اگر احساس گرسنگی آزار دهنده است ، مقداری کفیر بنوشید یا یک سیب بخورید.
به یکی از روشهای قدیمی مبارزه با وزن توجه کنید. میز را کمی گرسنه بگذارید. و فعالیت بدنی ، رقص و شنا به بدن در وضعیت مناسب کمک می کند. حتی اگر هیچ دستور العمل جهانی برای اضافه وزن وجود ندارد ، روی خودتان کار کنید.
تغذیه مناسب برای دختران
سلامت انسان تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد - وراثت ، بوم شناسی ، تحمل استرس و سبک زندگی. نقش مهمی در حفظ سلامتی و تندرستی ، تغذیه است که بر وضعیت پوست ، کار سیستم های داخلی و اندام ها و ایمنی بدن تأثیر می گذارد.
دختران به تکنیک تغذیه مناسب علاقه مند هستند. ما در این مورد صحبت خواهیم کرد
- تغذیه مناسب شامل چندین ملفه است. این مواد معدنی ، ویتامین ها ، چربی ها ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و آب هستند. مصرف آنها به میزان مطلوب توصیه می شود ، زیرا اشباع زیاد یا کمبود آن خطرات سلامتی را به همراه دارد.
- وعده های غذایی کم را حداقل شش بار در روز بخورید. قسمت عمده غذای روزانه باید ناهار و صبحانه باشد. شام باید سبک باشد. وعده عصرانه خود را تا ساعت 8 عصر میل کنید.
- تغذیه صحیح دختران بر اساس میوه ها و سبزیجات است. آنها 40٪ از رژیم روزانه را تشکیل می دهند. خوردن مقدار بهینه از این غذاها فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را در بدن فراهم می کند.
- غلات و غلات جز integ لاینفک تغذیه مناسب محسوب می شوند. رژیم غذایی هر دختر باید شامل برنج قهوه ای باشد که یک ماده جاذب عالی است. بدن را از سموم پاک می کند. دختران به خوردن آجیل ، که منبع فیبر غذایی و پتاسیم است ، صدمه ای نخواهند دید.
- آب ، ماهی ، گوشت و محصولات لبنی نیز در تغذیه مناسب گنجانده شده اند.
- غذاهای پرکالری را جایگزین غذاهای کم کالری کنید. به یاد داشته باشید ، تعداد کل کالری در روز برای یک دختر متوسط از 1800 کیلوکالری بیشتر نیست.
نکات ویدئویی
یک رژیم غذایی مناسب برای دختران شامل استفاده از مقادیر ناچیز چربی ، کربوهیدرات ، نمک و شکر و غذاهای فرآوری شده صنعتی است. به حفظ سلامتی و طولانی شدن جوانی کمک می کند.
تغذیه مناسب برای آقایان
تغذیه افراد متفاوت است. اگر محصولی برای شخصی مفید باشد ، برای دیگری خطرناک است. ما رژیم غذایی زنان را بررسی کردیم ، اکنون در مورد تغذیه برای مردان و منوها برای هر روز بحث خواهیم کرد.
از آنجایی که مردان تمایلی به انجام کارهای آشپزخانه ندارند ، زنان باید تغذیه جنس قوی را کنترل کنند.
- بدن مرد به انرژی زیادی احتیاج دارد. مردان فعالیت بیشتری دارند و کار آنها اغلب با فعالیت بدنی همراه است. به دلیل حجم بیشتر عضله ، آنها به غذای پرکالری احتیاج دارند.
- مقدار مطلوب کالری برای مرد معمولی که کار بدنی سنگینی انجام نمی دهد 2500 کیلوکالری است. کربوهیدرات های پیچیده به عنوان منبع انرژی در نظر گرفته می شوند ، بنابراین غلات ، میوه ها ، غلات و سبزیجات باید در رژیم غذایی مردان قرار گیرند.
- چربی های منشا گیاهی نیز از انرژی بالایی برخوردار هستند. بنابراین من به مردان توصیه می کنم که بیشتر دانه ها ، آجیل ها ، آووکادو و روغن نباتی بخورند. انرژی سالم زیادی در ماهی های روغنی وجود دارد که همچنین سرشار از ویتامین های محلول در چربی است.
- بدن مرد نیز به پروتئین نیاز دارد که میزان روزانه آن 100 گرم است. این ماده از توده عضلانی پشتیبانی می کند و در تجدید سلول نقش دارد. پروتئین عملکرد مناسب بدن را تضمین می کند ، هورمون ها را تنظیم می کند و متابولیسم را عادی می کند.
- گوشت بدون چربی ، لبنیات ، مغزها و سبزیجات برگ دار منبع پروتئینی محسوب می شوند. سعی کنید گوشت گوساله ، مرغ ، پنیر ، کفیر ، بادام زمینی ، گیاهان ، گوشت خرگوش ، شیر و پنیر کوک را بیشتر از اوقات بر روی میز مرد سرو کنید.
- تعدادی محصول برای کمک به عملکرد صحیح دستگاه تناسلی مردان موجود است. ما در مورد غذاهای غنی از فسفر ، روی ، پروتئین و ویتامین هایی که تولید تستوسترون را افزایش می دهند صحبت می کنیم. مهمترین عنصر روی است که کمبود آن باعث ناتوانی جنسی می شود.
حتماً نام غذاهایی را که به مردان توصیه می شود به مقدار کم در دفتر خاطرات خود مصرف کنند ، یادداشت کنید. ما در مورد غذاهایی صحبت می کنیم که تولید هورمون های زنانه را افزایش می دهند - آبجو ، قهوه ، سوسیس ، لوبیای سویا ، نخود فرنگی و غذاهای مناسب. همچنین ، غذاهای حاوی مواد افزودنی شیمیایی را در رژیم غذایی خود قرار ندهید.
منوی مناسب مردان توزیع مناسب غذا در طول روز را فراهم می کند. هر مردی باید صبحانه ، ناهار گوشتی و یک شام کاملاً پر از شام بخورد. و اگر پسری مشغول کار جسمی است ، به او توصیه می شود زیاد بنوشد.
تغذیه مناسب برای کودکان
والدین علاقه دارند که آیا فرزندانشان غذا درست می خورند یا خیر. از آنجا که داستان در مورد غذای سالم است ، بیایید غذای کودک را در نظر بگیریم که بر اساس مجموعه ای متعادل از عناصر کمیاب و مواد مغذی ساخته شده است.
تعداد کالری ، کربوهیدرات ، پروتئین و چربی به سن کودک بستگی دارد و هر مادر این اعداد را نمی داند. اگر از یک فهرست روزانه سالم پیروی کنید ، تغذیه صحیح نوزادان آسان است.
- تغذیه کودک باید مناسب سن باشد. شما نمی توانید غذایی را که برای کودک دو ساله مجاز است به کودک خود بدهید. حتی اگر غذا خوشمزه باشد به معنای مفید بودن آن نیست. و توصیه می شود به کودکان غذای تازه تهیه شده بدهید.
- رژیم تغذیه به همان اندازه مهم تلقی می شود. و به نوزادان توصیه می شود که در صورت تقاضا تغذیه شوند. در آینده ، رژیم غذایی کودکان منوط به اصلاح است. مقدار غذا باید بهینه باشد ، زیرا نه گرسنگی و نه پرخوری فوایدی ندارد.
- در مرحله اولیه زندگی ، شیر مادر به عنوان غذای اصلی کودک در نظر گرفته می شود. با گذشت زمان ، غذاهای کمکی به رژیم غذایی وارد می شوند. با یک قاشق کوچک شروع کنید ، به تدریج حجم آن را به دویست گرم افزایش دهید.
- پزشکان اطمینان می دهند که مفیدترین محصول برای بدن کودک یک سیب است. اسیدهای میوه باکتری های پوسیدگی را از بین می برد و از معده کودک محافظت می کند. سیب حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی است.
- هویج و کلم بروکلی از نظر فواید در رتبه دوم قرار دارند. کلم برای تهیه سوپ ویتامین مناسب است و بر اساس هویج با افزودن یک عدد سیب ، تهیه پوره سیب زمینی یا آب را توصیه می کنم.
- سیر و پیاز سه مورد برتر را می بندد. کودک این سبزیجات را به صورت خام دوست نخواهد داشت ، اما من به شما توصیه می کنم حتما از آنها در تهیه غذاهای دیگر استفاده کنید.
- غذای صحیح کودک بدون غلات غیر قابل تصور است. آنها را از سنین پایین و روزانه به کودکان بدهید. ماهی ، گوشت ، شیر و تخم مرغ نیز برای کودکان مفید است.
به یاد داشته باشید ، برای انطباق کامل با هنجارهای موجود که تغذیه مناسب حکم می کند ، هزینه زیادی لازم است ، زیرا هزینه غذا زیاد است. اما ارزش صرفه جویی در سلامت کودک را ندارد.
هرگز به نوزادان غذاهای حساسیت زا ندهید و محصولات را با برچسب هایی با رنگ روشن ذخیره نکنید. ما در مورد نوشابه ، کراکر ، چیپس و سایر غذاهای لذیذ مضر صحبت می کنیم.
تغذیه خوب فواید زیادی دارد. این انرژی ذهنی را افزایش می دهد ، که تأثیر مثبتی بر حافظه ، عقلانیت و قدرت ذهنی فرد دارد. خوردن غذای سالم احساس شادی عظیمی را ایجاد می کند ، لحن طبیعت جسمی و روحی را افزایش می دهد که برای مدت طولانی ادامه دارد.
غذای سالم ذخایر انرژی بدن را برای هضم کاهش نمی دهد و فرد قدرت کار دارد. اگر به مدت طولانی غذا درست بخورید ، به خلاص شدن از افسردگی و از بین بردن آسیب به سیستم ایمنی کمک می کند. به امید دیدار!