چه مقدار کالری در روز باید بخورید تا لاغر شوید

هرکسی که آرزوی داشتن اندامی زیبا و لاغر را دارد ، روش محاسبه کالری غذای مصرفی را نمی داند و از آن استفاده نمی کند. با استفاده از این روش در عمل ، می توانید با محدودیت کم یا بدون محدودیت ، اما در حد متوسط ​​غذا بخورید.

در ابتدا به نظر می رسد که انجام محاسبات ریاضی دشوار است ، زیرا شما باید ذره ذره هر قطعه را وزن کنید ، یک دفترچه یادداشت غذایی نگه دارید و داده ها را ثبت کنید. اما این فقط اولین بار است: در آینده به چنین رژیمی عادت خواهید کرد و به راحتی می توانید بگویید که ارزش غذایی در یک محصول خاص یا یک ظرف آماده چقدر است. به هر حال ، برای مبتدیان ، برنامه های ویژه تلفن همراه مناسب هستند که شمارش کالری را ساده می کنند.

اقدامات احتیاطی و کاهش وزن

مرحله مقدماتی برای کاهش وزن افزایش میزان مایعات مصرفی خواهد بود. واقعاً م worksثر است ، زیرا چند دقیقه قبل از غذا می توانید یک لیوان آب ساده بنوشید تا فضای معده را پر کنید ، بنابراین سیری سریعتر اتفاق می افتد. این عادت سالم باعث کاهش خلق و خوی کاهش وزن و عادی سازی تعادل آب در بدن می شود.

هر کسی که رویای کاهش وزن را دارد ، باید از تغییرات شدید در رژیم غذایی اجتناب کند: کاهش قابل توجه در بخش ، حذف غذاها و غذاهای آشنا. همه کارها باید به تدریج انجام شود تا از خستگی و سو and عملکرد بدن جلوگیری شود.

سعی کنید فعالیت بدنی خود را برای نتایج عالی افزایش دهید. اگر قبلاً به ورزش پرداخته اید یا در هر عملی شرکت کرده اید ، هنگام محاسبه کالری ، این واقعیت را در نظر بگیرید.

محاسبه صحیح کالری برای کاهش وزن برای خانم ها

کالری با در نظر گرفتن ماهیت زندگی محاسبه می شود. در زیر یکی از گزینه های زنان وجود دارد:

فعالیت	سبک زندگی	رده سنی ، سالها	محتوای کالری منو ، کیلو کالری
عدم فعالیت ، کم تحرکی.	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
فعالیت متوسط ​​، فعالیت بدنی وجود دارد ، هفته ای 1-2 بار به باشگاه می روید.	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
ورزش فعال ، افزایش فعالیت.	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

همچنین ، محاسبات روزانه را می توان طبق الگوریتم زیر انجام داد:

№1.	وزن را بر حسب کیلوگرم در 10 ضرب کنید.
№2.	ارتفاع را در سانتی متر در 25/6 ضرب کنید.
№3.	داده های حاصل از دو محاسبه اول را در نقاط شماره 1 و شماره 2 جمع کنید.
№4.	سن را در سال در 5 ضرب کنید.
№5.	شکل را از نقطه 4 از مقدار حاصل در نقطه # 3 کم کنید.
№6.	161 را از مقدار نقطه شماره 5 کم کنید.
№7.	شکل از نقطه شماره 6 ضرب در ضریب فعالیت بدنی:
activity فعالیت کم	1,2
rate میانگین میزان فعالیت	1,38
load بارهای متوسط	1,46
. تمرینات فشرده ☞	1,55
activities فعالیتهای روزانه	1,64
✓ تمرین روزی دو بار	1,73
activity فعالیت بدنی همراه با کار بدنی	1,9

این مقدار کالری بهینه برای بدن شما خواهد بود.

اگر می خواهید وزن خود را خیلی کم کنید ، گزینه محاسبه زیر انجام می شود.

یک کاغذ ، یک ماشین حساب بردارید و وزنی را که می خواهید بدست آورید یادداشت کنید. سپس شکل ایده آل خود را در نسبت فعالیت بدنی ضرب کنید ، که در زیر می بینید:

• 27 - اگر کمی حرکت کنید و کار با فعالیت بدنی ارتباط نداشته باشد ؛
• 29 - گاهی اوقات برای ورزش یا رفتن به ورزشگاه بروید ؛
• 34 - به طور منظم از ورزشگاه یا استخر بازدید کنید ؛
• 37 - آموزش شدید و روزانه است.
• 42 - اگر انرژی زیادی در محل کار یا تمرین خود بیش از 4 ساعت در روز طول می کشید.

شاید این گزینه موفقیت آمیزترین باشد ، زیرا کاهش سریع وزن با چاقی زیاد اغلب باعث افتادگی اندام های داخلی ، افتادگی پوست و ایجاد چین و چروک می شود.

کالری کاهش وزن برای آقایان

برای جنس قوی ، روشهای محاسبه جداگانه ای وجود دارد ، همراه با روشهایی که در بالا بحث کردم. اما در الگوریتم گام به گام (به بخش قبلی مراجعه کنید) به جای کسر 161 ، باید 5 را اضافه کنید. همه موارد دیگر بدون تغییر است.

اگر نمی خواهید خود را با محاسبات اذیت کنید ، از جدول پیشنهادی استفاده کنید.

فعالیت	سبک زندگی	رده سنی ، سالها	محتوای کالری منو ، کیلو کالری
عدم فعالیت ، کم تحرکی.	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
فعالیت متوسط ​​، فعالیت بدنی وجود دارد ، هفته ای 1-2 بار به باشگاه می روید.	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
ورزش فعال ، افزایش فعالیت.	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

کالری را می توان در یک ماشین حساب آنلاین یا برنامه تلفن همراه محاسبه کرد ، جایی که شما شاخص های وزن ، قد و سن خود را وارد می کنید. این برنامه در عرض چند ثانیه داده خواهد داد.

ما به آنچه می خوریم اهمیت زیادی می دهیم ، اما آنچه می نوشیم کالری نیز دارد. مردان طرفداران بزرگ آبجو و نوشابه هستند. و اگر یک زن بتواند به خودش "نه" بگوید ، پس یک مرد بدون تردید یک قوطی آبجو یا کولای مورد علاقه خود را قبل از خواب می نوشد.

در میان نوشیدنی های مغذی و آب میوه های طبیعی: یکی از رهبران محتوای کالری گوجه فرنگی است. برای کسانی که آب میوه دوست دارند ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که آنها را با آب رقیق کنند.

قهوه و چای را فراموش نکنید. این نوشیدنی ها بسیار کالری نیستند ، اما علاوه بر شیر ، شکر ، مواد افزودنی ، خامه ، با استفاده منظم ، می توانند نتیجه عکس داشته باشند. غالباً نوشیدن چای به یک وعده غذایی کامل تبدیل می شود ، زیرا مقاومت در برابر آن و نخوردن حداقل یک کلوچه ، آب نبات ، دونات دشوار است. بنابراین ، اگر قهوه یا چای می نوشید ، سعی کنید فقط خود نوشیدنی را محدود کنید.

نحوه محاسبه صحیح تعداد کالری در روز برای نوجوانان 14-16 ساله

متخصصان گوارش و متخصصان تغذیه توصیه نمی کنند که محدودیت های غذایی سختی را به نوجوانان به یک دلیل ساده انجام دهند: بدن آنها هنوز رشد می کند و هورمون ها ناپایدار هستند. اگر مشکلات سلامتی در برابر اضافه وزن ظاهر شود ، کالری شماری می تواند بدون درد وضعیت را بهبود بخشد.

روش بدن در حال رشد دشوار نیست ، همانطور که متخصصان تغذیه این کار را برای ما انجام دادند. با رشد طبیعی و فعالیت کافی ، دختران نوجوان 14-16 ساله نباید بیش از 2500 کالری در روز مصرف کنند و آقایان - بیش از 3000 کالری. اگر با چنین رژیم غذایی اضافه وزن وجود دارد ، پس از مشورت با پزشک ، می توانید به تدریج کالری را کاهش دهید:

• برای دختران - 1800.
• برای بچه ها - 2200.

این یک راه حل امن برای حفظ تناسب اندام و رفاه شما خواهد بود.

منوی کامل تقریبی تا 1500 کالری در روز برای خانمها

رژیم 1500 کالری ، در صورت ترکیب با فعالیت بدنی ، می توانید از شر پوند اضافی خلاص شوید و وزن کم کنید. در زیر منوی نمونه ای را ارائه می دهم ، که با پیروی از آن به هدف خود می رسید و می توانید وزن خود را کاهش دهید.

غذا خوردن		منو		کالری	اب
صبحانه	بلغور جو دوسر روی آب ، 1 عدد نان تست و قهوه سیاه.	350	30 دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. بعد از 1 ساعت یک لیوان آب بنوشید.
ناهار	یک ساعت و نیم بعد از اولین صبحانه می آید. در فهرست: چای بدون شکر و چند مغز. می توانید مقداری پنیر کوکتی بخورید.	150	30 دقیقه بعد از خوردن غذا ، 1 لیوان آب بنوشید ، سپس می توانید به ورزش بپردازید (حدود نیم ساعت). و نیم ساعت بعد از آموزش یک لیوان آب دیگر بنوشید.
شام	بخشی از فرنی و یک تکه گوشت یا ماهی ، بخارپز یا آب پز شده. می توانید با سالاد سبزیجات چاشنی با آب لیمو و روغن زیتون مکمل کنید.	450	یک ساعت بعد از ناهار - 1 لیوان آب.
عصرانه	غذای اول کم چرب همراه با یک تکه نان سیاه.	250	یک ساعت بعد - 1 لیوان آب.
شام	سبزیجات بخارپز شده در منو.	200	به طور سنتی - یک لیوان آب در یک ساعت.
شام دوم	یک لیوان کفیر کم چرب.	100	یک ساعت قبل از خواب - 1 لیوان آب.

نکات زیر به حفظ رژیم کمک می کند:

1. صبحانه را کنار نگذارید. این کلید انرژی برای کل روز است. اولین وعده غذایی می تواند شامل غذاهای مقوی باشد: تخم مرغ ، پنیر ، میوه های خشک و آجیل ، شیر ، گوشت.
2. ناهار نیز باید طبق برنامه باشد: گوشت یا ماهی همراه با سبزیجات و غلات سبکی و سیری را تا وعده بعدی فراهم می کند.
3. آخرین وعده غذایی چهار ساعت قبل از خواب است.
4. میان وعده ها بین وعده های غذایی مجاز است. این از پرخوری جلوگیری می کند. چای ، عسل برای میان وعده ها مناسب است.
5. شما باید روزانه حدود 2 لیتر آب بنوشید.
6. فست فود نخورید ؛ در جاده یا محل کار غذا با خود ببرید. سالم ترین غذا غذایی است که در خانه تهیه می شود.
7. پرخوری نکن

توصیه های ویدیویی

منوی کامل تقریبی تا 2000 کالری در روز برای آقایان

شما می توانید هزاران منوی مختلف 2000 کالری را در کتابها یا وب سایت های رژیم غذایی پیدا کنید ، و من چند مورد از آنها را پیشنهاد می کنم.

منوی شماره 1

1. صبحانه: یک لیوان شیر گرم همراه با یک قاشق عسل و یک نان.
2. ناهار: چای ، چند برش نان سیاه همراه کره و گیاهان.
3. ناهار: سوپ سبزیجات ، یک تکه گوشت رژیمی آب پز ، چند سیب زمینی ، سالاد میوه با آبلیمو همراه با شکر اضافه شده.
4. میان وعده عصرانه: آب گوجه فرنگی یا چند گوجه فرنگی و یک کروتون.
5. شام: چند برش نان سیاه همراه کره و گیاهان.

منوی شماره 2

1. صبحانه: چای با نان سیاه.
2. ناهار: یک لیوان کفیر به همراه یک تکه نان سیاه.
3. ناهار: آبگوشت ، یک تکه ماهی آب پز ، مقداری سیب زمینی همراه با گیاهان ، سالاد سبزیجات سبز.
4. شام: یک لیوان شیر همراه با یک تکه نان سیاه و عسل.

نکات ویدئویی

آنچه متخصصان تغذیه درباره کالری شماری می گویند

به گفته متخصصان تغذیه ، هر نوع رژیم غذایی و محدودیت غذایی باید متناسب با سبک زندگی و سلامتی باشد. امتناع شدید از رژیم قبلی منجر به استرس قابل توجهی برای بدن می شود ، می تواند به مکانیسم محرک بیماری های مختلف تبدیل شود. اگر تصمیم دارید کالری بخورید ، به تدریج به هدف خود برسید.

مثال! برنامه این است که بیش از 1800 کالری در روز مصرف نکنید. امروزه رژیم غذایی دارای 3000 کالری رژیم غذایی با سبک زندگی بی تحرک است. بنابراین ، در مرحله اول ، آن را به میزان 300-400 کالری کاهش دهید. در عرض چند هفته ، می توانید محدودیت هایی را در 600-800 وارد کنید. طی 1.5-2 ماه ، رژیم غذایی به میزان کالری مورد نظر می رسد. نتایج تلاش ها نیز مورد توجه نخواهد بود.

متخصصان تغذیه توصیه نمی کنند محدودیت های قابل توجهی در رژیم غذایی نوجوانان ایجاد شود ، زیرا بدن آنها هنوز در حال رشد است. هر نوع رژیم غذایی برای کودکان و نوجوانان فقط در شرایطی مناسب است که شرایط سلامتی به آن نیاز داشته باشد.

متخصصان تغذیه همچنین از توزیع کالری خوب و تکرار وعده های غذایی حمایت می کنند.

1. 5-6 بار در روز وجود دارد. در همان زمان ، سه مورد اصلی هستند و چند مورد دیگر میان وعده های اضافی هستند.
2. فاصله بین وعده های غذایی باید حداقل 2 ساعت باشد.
3. اگر برنامه فشرده و شلوغ باشد ، می توانید ساعات غذا را خودتان تعیین کنید.
4. بیشترین کالری های غذایی (مقوی) توصیه می شود صبح ها مصرف شوند. منوی عصر باید تا حد ممکن سبک باشد.

طرح ویدئویی

نکات مفید و اطلاعات جالب

اگر می خواهید نتیجه واقعی بگیرید ، نکات کاربردی زیر را در نظر بگیرید.

• بسیاری از آنها میزان بار و فعالیت بدنی خود را بیش از حد ارزیابی می کنند ، بنابراین ، در نتیجه تعداد کالری جداگانه ، آنها داده های کاملاً درستی دریافت نمی کنند. بهتر است دست کم بگیریم تا بیش از حد محاسبات را طبق فرمول انجام دهیم.
• به یاد داشته باشید که قسمتهای خود را وزن کنید. در ابتدا ، ارزیابی بصری مقدار دشوار است. دانستن وزن ظرف به شما کمک می کند تا کالری مصرفی خود را به طور دقیق ردیابی کنید. در غیر این صورت ، این روش بی نتیجه است.
• با کالری شماری با تمام دقت رفتار کنید. همیشه حتی آن کالری هایی را که در سس ها ، آب میوه ها ، قهوه وجود دارد اضافه کنید. فقط شمارش دقیق منجر به نتیجه مطلوب می شود.

متخصصان تغذیه بر کیفیت غذا تمرکز دارند. غذا برای پخت و پز باید تازه باشد. رژیم غذایی متعادل است: ترکیب بهینه چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها. در غیر این صورت ، به جای لاغر شدن ، به مشکلات سلامتی مبتلا خواهید شد.

به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی سالم شامل میوه ها و سبزیجات فصلی ، مقدار زیادی سبزیجات و غذاهای غنی شده با فیبر است. از محصولات گوشتی ، تأکید ویژه بر انواع رژیم های غذایی - گوشت گاو ، گوشت خرگوش ، بوقلمون کنید. از ماهی ، غذاهای دریایی غنی شده با اسیدهای OMEGA-3 و OMEGA-6 مناسب هستند.

شما می توانید برای هفته قبل از فهرست استفاده کنید. وزن گیری هر وعده غذایی یا غذا با کالری را آسانتر می کند. این کار باعث می شود راحت تر به رژیم جدید بچسبید و از یکنواختی جلوگیری کنید.

ویدئو را تماشا کنید: رژیم غذایی سالم کاهش کیلوگرم در هفته (ممکن است 2024).