نحوه پمپاژ پاها برای یک زن و مرد - تمرینات و نکات ویدئویی
بسیاری از افراد رویای پاهای برجسته و قوی را در سر می پرورانند اما یافتن آنها دشوار است. و ورزشکاران مبتدی معمولاً روی تمرینات بالاتنه تمرکز می کنند. این سوال که چگونه می توان پاها را در خانه برای یک زن و مرد پمپاژ کرد ، آخرین علاقه آنها را دارد.
اما بیهوده ، به شما می گویم. اعتقاد بر این است که بازوهای محکم همراه با تنه پمپ شده تأثیر شدیدی بر زنان می گذارد. در مورد پاها ، جنسیت جوان آخرین نفری است که به آنها توجه می کند. این درست نیست.
سعی کنید تناسب بدن شما متعادل باشد. پاها را بدون هیچ مشکلی آموزش دهید ، زیرا آنها باید از پس بار برآیند که با رشد توده عضلانی افزایش می یابد.
طبق گفته بدنسازان حرفه ای ، پاها به ورزش شدید احتیاج دارند. بعد از استراحت ورزش های قدرتی انجام دهید. در این مرحله بدن برای استرس آماده است و گلیکوژن زیادی در عضلات وجود دارد. این آموزش مثر است.
- تمرینات جایگزین برای پمپاژ پاها ، تغییر تعداد روش ها. سعی کنید تمام عضلات پاهای خود را بارگیر نگه دارید.
- انواع تمرینات جز mandatory اجباری آموزش محسوب می شود. استفاده از برنامه های آموزشی شخص دیگری توصیه نمی شود. افراد متفاوت هستند و هر مورد نیاز به یک رویکرد فردی دارد.
- اسکات ورزش اصلی بدنساز است که بدون آن پمپاژ پاهای شما مثر نیست. با انجام حرکت اسکات عمیق با وزن اضافی ، به پاها و فرم خود شکل دهید.
- در هنگام چمباتمه وزنی ، بار به پاها ، کمر و باسن توزیع می شود. اگر سعی در افزایش اندازه این قسمت های بدن ندارید ، هالتر را نه روی شانه ها ، بلکه روی دستان جلوی سینه نگه دارید. در این وضعیت ، حفظ تعادل دشوارتر است ، اما کمر و باسن استرس کمتری دارند و رشد عضلات در این مکان ها کند می شود.
- به ورزشکاران تازه کار توصیه می شود هفته ای یک بار پاهای خود را بچرخانند ، بارهای متناوب با شدت های مختلف. فراموش نکنید که وضعیت صحیح پاها رمز ایمنی زانوها است.
- پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و جوراب های خود را کمی به طرفین باز کنید. این موقعیت باعث افزایش کارآیی آموزش و از بین رفتن احتمال آسیب دیدگی ناخوشایند می شود.
- به ماهیچه های پا فشار بیشتری وارد کنید. قبل از اسکات بعدی چرخش کنید. این تمرین آسان نیست. اما ، زمان به کنار آمدن با مشکلات کمک می کند.
باد کردن پا دشوار است ، اما هیچ کس نمی گوید که این کار غیرممکن است. اگر بدن را پمپاژ می کنید حتماً آنها را آموزش دهید. اگر پاهای ضعیفی وجود داشته باشد ، وزن "لاشه" باد شده را تحمل نمی کنند.
ورزش برای آقایان در خانه
یک شکل زیبا از مرد چقدر زیبا به نظر می رسد. زنان به سختی چشم از او برمی دارند. جای تعجب نیست که بچه ها به تمرین بدن و تغذیه توجه می کنند. آنها همه کارها را انجام می دهند تا از عوامل بیرونی بازدارنده جنس ضعیف خلاص شوند.
همانطور که تمرین نشان می دهد ، زیبا سازی بدن کار سختی نیست. این مستلزم پشتکار و میل است. در عین حال ، بازدید از سالن ورزشی به هیچ وجه ضروری نیست ، زیرا می توانید ظاهر خود را در خانه تغییر دهید.
معمولاً مردان دست و شکم خود را تکان می دهند. با این حال ، بدن عضلانی با پاهای باریک به خوبی سازگار نیست ، زیرا این مرد شبیه ملخ است. به همین دلیل است که من قصد دارم در مورد تمرین پای مرد در خانه صحبت کنم.
اگر بالای بدن خود را تاب می دهید ، به پاها توجه کنید. پای انسان از ساق پا و ران تشکیل شده است. تمرین های مختلفی برای آموزش این قسمت ها وجود دارد. اگر در سالن بدنسازی نیستید ، بهانه های همراه با تنبلی را دور بریزید و در خانه تمرین کنید.
ژیمناست های موزون برای تمرین به شبیه ساز یا تجهیزات نیاز ندارند. آنها گوساله های خود را با استفاده از وزن بدن خود پمپ می کنند.
- روی انگشتان پا بلند شوید... دستان خود را بر روی نوعی تکیه گاه قرار دهید ، کمی خم شوید و به آرامی بالا بروید. تمرین را به نوبت برای هر دو پا انجام دهید. پنج ست سی تکرار کافی است.
- گوساله دمبل بزرگ می شود... اگر می خواهید نتایج خود را بهبود ببخشید ، از دمبل استفاده کنید. در غیاب تجهیزات ورزشی ، ناامید نشوید ، بلکه بطری های پلاستیکی آب را جایگزین کنید. با در اختیار داشتن وزن اضافی ، حفظ تعادل مشکل ساز است. در این حالت با یک دست تکیه گاه را بگیرید و بطری را با دست دیگر بگیرید.
- با استفاده از یک کتاب ضخیم... روی کتاب بایستید تا پاشنه هایتان آویزان شود. پس از آن ، با حفظ تعادل ، انگشتان پا را بلند کنید. من به شما توصیه می کنم که جوراب های خود را کنار بگذارید تا بار داخل پاها افزایش یابد. بعداً با قرار دادن پاشنه پا ، موقعیت را تغییر دهید.
- انگشت پا راه رفتن... در طول تمرین ، نمی توانید زانوهای خود را خم کنید ، و قدم های کوچک بردارید. اگر احساس سوزش و تنش می کنید ، این نشان دهنده فعال شدن یک گروه عضلانی است.
- پله ها... برای تکمیل آن ، باید به فرود بروید و یک سفر کوتاه را از پله ها انجام دهید. به مدت 20 دقیقه از پله ها بالا رفته و بالا بروید. این به عضله سازی کمک می کند.
- طناب پرش... این درس برای خانم ها مناسب تر است ، اما شما نباید در نتیجه گیری عجله کنید. در زرادخانه هر بوکسور چنین موجودی وجود دارد.
- دمبل می پرد... با دمبل در دست از اسکوات بپرید. اگر احساس خستگی کردید ، کمی استراحت کنید.
- یک صندلی و یک بطری پلاستیکی پنج لیتری پر از آب... روی صندلی بنشینید ، کنیستر را روی زانوها قرار داده و پاها را روی انگشتان پا بردارید. ورزش را نرم انجام دهید.
- اسکات روی یک پا... به تقویت گوساله ها کمک خواهد کرد. تمرین دشوار است ، بنابراین انجام آن در اولین تلاش آسان نیست.
نکات ویدئویی
دویدن به رشد عضلات کمک می کند. زودتر بیدار شوید و از پنجره ای که برای دویدن صبح ظاهر می شود استفاده کنید. در ابتدا ، فاصله کمی را انتخاب کنید ، با گذشت زمان ، بار را افزایش دهید. دویدن قلب شما را تقویت می کند ، استقامت را بهبود می بخشد و پاهای شما را زیبا نشان می دهد. من به شما توصیه می کنم مواد وزنی را در یک فروشگاه ورزشی خریداری کنید. آنها به افزایش استرس پاهای شما هنگام دویدن کمک می کنند.
تمرینات بدنسازی
مردان سعی می کنند قسمت بالاتنه را بالا ببرند. آنها به پاهای خود توجه نمی کنند. وقتی تنه شکل و فرم می گیرد ، پاها متوسط به نظر می رسند. ساختن پاها حتی در سالن ورزشی نیز آسان نیست ، به خصوص وقتی که قد بلندی دارید. عضلات پاها در مردان قد بلند ساختار طولانی دارند.
هر مردی که شانه ها و تنه درخشان دارد می تواند عقب باشد. برای گرفتن نتیجه خوب ، باید از یک برنامه آموزشی جامع استفاده کنید.
- اسکوات... هالتر را روی شانه های خود قرار دهید تا میله روی عضلات ذوزنقه قرار گیرد. با گرفتن گشاد نگه دارید. پشت خود را به حالت ایستاده نگه دارید ، به آرامی چمباتمه بزنید ، نفس خود را حفظ کنید. با نگه داشتن هالتر روی سینه ، تمرین را به روشی دیگر انجام دهید.
- هنگام چمباتمه زدن ، زانوها را خم کرده و باسن را به صورت عمودی پایین بیاورید. توصیه می شود بدن را به سمت جلو متمایل کنید. در غیر این صورت نمی توان از افتادن به عقب جلوگیری کرد.
- حتماً پاها را روی زمین قرار دهید. پس از رسیدن به نقطه پایین ، دم و بازدم را انجام دهید و سپس بلند شوید. نمی توان این تمرین را ساده خواند ، اما از نظر کارایی رقبایی وجود ندارد.
- استراحت دمبل... این تمرین گوساله ها ، باسن و ران های شما را انجام می دهد. من به شما توصیه می کنم از دمبل های سبک استفاده کنید. با وجود سبکی ظاهری ، انجام کار درست آسان نیست.
- در دستان خود دمبل بگیرید ، کمرتان را صاف کرده و به جلو نگاه کنید. از این موقعیت ، گذرگاه را انجام دهید. با یک پا یک قدم بزرگ بردارید و موقعیت را قفل کنید. در این حالت ، زانوی پای دیگر باید پوشش کف را لمس کند. سپس به موقعیت اولیه برگردید و همه کارها را با پای دوم انجام دهید.
- آموزش روی شبیه ساز... پاها را پشت غلتک های متحرک قرار دهید ، و دستان خود را روی نیمکت قرار دهید ، که در پشت قرار دارد. پاهای خود را به آرامی صاف کنید ، و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- اسکات هک بر روی دستگاه انجام می شود. به پشت به سکو خم شوید و دسته ها را بگیرید. در حالی که قفل برداشته شده است ، یک حرکت اسکوات آرام انجام دهید. در پایین و بالا مکث را توصیه می کنم.
- اسکوات دیواری... با پشت به دیوار تکیه دهید ، پنکیک را از میله برداشته و به آرامی چمباتمه بزنید.
- طناب بازی... یک وسیله ورزشی ساده که بسیار کارآمد است. اگر پرش با طناب آسان است ، با سرعت بخشیدن به سرعت یا افزایش تعداد پرش ها ، بار را افزایش دهید.
- ایستادن انگشت پا... با جلوی پاها ، روی لبه شبیه ساز بایستید ، شانه ها را روی غلتک های نگهدارنده قرار دهید و دسته ها را با دستان بگیرید. همانطور که روی انگشتان پا بلند می شوید ، وزنی را که روی شانه هایتان است بلند کنید. این تمرین گوساله ها را آموزش می دهد.
اگر هفته ای سه بار به باشگاه بروید ، پاهای شما قوی و پمپ می شود. برای افزایش بار ، به خانه بروید و از پله ها به سمت کف بالا بروید. اما سلامتی را فراموش نکنید. اگر خیلی خسته هستید ، از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. اگر صبور باشید ، نتایج به سرعت نشان داده می شوند.
چگونه می توان به سرعت پاها و باسن را در خانه برای یک دختر پمپاژ کرد
با ساختن تمرینات بر اساس نکات و تمرینات ، شما خانمها پاهای خود را مرتب می کنید. هر دختری می فهمد که مردان نه تنها به صورت توجه می کنند. همانطور که تمرین نشان می دهد ، باسن الاستیک و پاهای باریک توجه را به خود جلب می کند.
ابتدا تصمیم بگیرید که کدام پاها را می خواهید. اگر خواب پاهای مردانه دارید ، برای یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. اسکات با هالتر سنگین به شما کمک می کند تا به نتیجه برسید. اگر می خواهید پاهایتان را متناسب و باریک نگه دارید ، با رعایت این نکات در خانه ورزش کنید.
رمز موفقیت ، تغذیه مناسب است که به کاهش رشد چربی و عضله کمک می کند. چه مفهومی داره؟
- محصولات آرد و شیرینی ها را از رژیم غذایی حذف کنید. مصرف کربوهیدرات هایی که روی شکل بدن شما تأثیر منفی می گذارد را به حداقل برسانید.
- من توصیه می کنم کیک ، بیسکویت و شیرینی را نپذیرید. به جای وسوسه ، از سبزیجات ، غلات ، از جمله گندم سیاه و بلغور جو دوسر و میوه ها استفاده کنید.
- پروتئین بدن خود را تأمین کنید. پنیر دلمه ، گوشت ، بلغور جو دوسر ، سالاد سبزیجات با روغن زیتون ، میوه ها میل کنید.
پس از مصرف این غذاها ، بدن طی چند هفته قدردانی عمیق خود را اعلام می کند.
در اینجا پنج تمرین موثر آورده شده است که برای تمرینات پا در خانه مناسب است. تنها چیزی که باقی می ماند این است که کمی طناب دویدن ، دوچرخه سواری و پریدن اضافه کنید و نتیجه آن فرمول مناسب پاهای زیبا است.
- پریدن از تپه... برای ورزش ، چهارپایه ای بگیرید که بتوانید روی آن بپرید. اگر آن را روی زمین درست کنید بهتر است. جلوی مدفوع بایستید و روی آن بپرید. اجازه دهید باسن و پاهای شما کار کنند. من 4 ست 10 تکراری را توصیه می کنم.
- اسکات پرش کنید... پاها را به اندازه عرض شانه کنار بگذارید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. بنشینید تا زانوهایتان از زاویه راست خم شوند. تا آنجا که ممکن است بالا بروید. چهار رویکرد از ده تکرار کافی است.
- لانگ های جلو... موقعیت شروع - حالت مستقیم ، پشت مستقیم و دستها روی کمربند. با پای راست خود یک قدم بزرگ بردارید و در زاویه قائمه به حالت اسکات بنشینید. سپس به حالت اولیه برگردید و روش را با پای چپ تکرار کنید. 3 ست 10 تکراری برای هر اندام انجام دهید.
- اسکوات اسکوو... پاهای خود را کاملاً باز کنید و پاها را به سمت داخل برگردانید. دستان خود را بر روی کمربند خود قرار داده و تا جایی که ممکن است عمیق بنشینید. برای تمرین عادی پا و باسن ، چهار ست 12 تکراری انجام دهید.
- ددلیفت... این تمرین بر روی آموزش باسن متمرکز است و شامل استفاده از دمبل است. در هر دست خود دمبل بگیرید ، پاها را بیشتر از شانه ها قرار دهید و به جلو خم شوید ، زانوهای خود را کمی خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. 4 ست 10 قطره ای انجام دهید.
ورزش در خانه سه بار در هفته با استفاده از تمرینات و نکاتی که در بالا ذکر شد به سرعت نتیجه می گیرد.
آموزش تصویری دختران در خانه
بین ست ها حتماً یک دقیقه استراحت کنید و مکث بین تمرینات نباید بیش از 3 دقیقه باشد.
بدنسازان ابتدایی به امید ایجاد توده عضلانی توجه زیادی به تاب خوردن بازو و شکم دارند. اما ، در بیشتر موارد ، دستها از رشد امتناع می ورزند. موضوع چیه؟ به این دلیل که توده عضلانی بازوها نمی تواند از 15٪ وزن بدن بیشتر شود.
عضلات پا بزرگترین عضلات بدن انسان هستند. اگر اندازه عضله بزرگ باشد ، به این معنی است که استرس زیادی دریافت می کند ، که باعث تولید تستوسترون می شود. این هورمون باعث رشد طبیعی عضلات می شود. بنابراین ، اگر پاها را تاب نزنید ، عضلات دیگر رشد ضعیفی دارند.
انسان موجودی است که با بدن متناسب و تقارن دو طرفه مشخص می شود. این هیکل شانس زنده ماندن را افزایش می دهد. موافقم ، حرکت برای جهش کج کار دشوارتری است. هنگام تکان دادن بدن ، برای نسبت های صحیح تلاش کنید. اگر بازوهای خود را به شدت چرخانده و پای خود را بدون مراقبت رها کنید ، رشد آنها متوقف می شود. بدن این کار را عمداً انجام خواهد داد تا نسبت های بدن به حالت عادی برگردد.
دوسر عضله کوچک است. افزایش یک سانتی متر باعث افزایش 4 کیلوگرم در کل جرم می شود. چه مفهومی داره؟ آموزش مداوم بازو نتایج خوبی نخواهد داشت. بنابراین ، با استفاده از تمرینات اساسی به صورت دوره ای پاها را بچرخانید. این برای تولید تستوسترون کافی است.
در مورد آموزش سایر اعضای بدن در خانه در مقالات ما بخوانید. و یک نکته دیگر: سعی کنید یک تمرین جامع و با توجه به تمام عضلات بدن انجام دهید. موفق باشید!