نحوه ساخت شانه - تمرینات موثر و نکات ویدئویی
شانه های فر دارای نمادی از قابلیت اطمینان ، قدرت و شجاعت هستند. عضلات شانه پمپ شده حتی در زیر چندین لایه لباس نمی توانند پنهان شوند ، که در مورد سایر گروه های عضلانی نمی توان گفت. و برای رسیدن به اثر ، شما باید یاد بگیرید که چگونه در خانه شانه درست کنید.
اگر تصمیم قطعی برای آموزش شانه های خود گرفتید ، مقاله را بررسی کنید. در آن ، بسیاری از نکات و نکات مفید را پیدا کنید که با آنها به هدف خود خواهید رسید.
قبل از شروع به کار ، دوره زیست شناسی مدرسه خود را بخاطر بسپارید و عضلات ستون فقرات را بهتر بشناسید. این به شما ایده می دهد که کدام عضلات را تمرین دهید.
عضلات کمربند شانه را دو گروه بزرگ عضلانی نشان می دهند. ما در مورد عضلات دلتوئید و ذوزنقه صحبت می کنیم. ذوزنقه ای که نام آن به دلیل شکل است ، از گردن به وسط پشت می رسد. دلتوئید که شکل آن مثلثی است ، در بالای مفاصل شانه دیده می شود. آنها از سه قسمت - دلتا پشت ، کناری و جلو تشکیل شده اند.
به گفته ورزشکاران مشتاق ، این عضلات در حین تمرین شایسته توجه ویژه و برابر هستند.
تمرینات دمبل در خانه
آیا می خواهید شانه هایتان بلند شود؟ آیا می خواهید عملکرد آنها را بهبود ببخشید؟ در مورد چگونگی ساخت شانه های خود با دمبل در خانه بخوانید. از این ماده شگفت انگیز برای ساخت سریع عضلات شانه خود استفاده کنید.
تصور یک بدن پمپ شده بدون شانه های برجسته دشوار است. در این قسمت از مقاله ، ما در مورد تمرینات م toثر برای کمک به ساختن شانه ها و رسا و قوی بودن آنها صحبت خواهیم کرد.
ورزش با سیگار و الکل دوستانه نیست ، بنابراین ترک نوشیدنی و ترک سیگار مفید است. قبل از ورزش به خوبی گرم شوید. گرم شدن به ویژه هنگام تمرین شانه بسیار مهم است.
- ده دقیقه راه بروید. این باعث تسریع در گردش خون و افزایش دمای بدن شما می شود.
- در روند گرم شدن ، فکر خود را پاک کنید ، خصوصاً اگر منفی باشد. تصور کنید شانه های شما بعد از اتمام تمرین چقدر زیبا به نظر می رسند.
- چند حرکت چرخشی را با شانه ها انجام دهید. به شما این امکان را می دهد که روتاتور کاف و اتصالات آماده تنش شوند. بیست تکرار کافی است.
- لحظه ای استراحت کنید. بعد از این مدت ، بدن برای تمرین آماده می شود.
اکنون من مجموعه ای از تمرینات موثر را ارائه خواهم داد. آنها باید با تعداد زیادی رویکرد انجام شوند. در روند آموزش ، تمام سرهای شانه باید تمرین شوند. در مورد عضلات دلتوئید ، در این ناحیه از پشت احساس می کنید که خون زیادی از خون اشباع شده با مواد مغذی احساس می شود.
- نشسته مطبوعات شیب... ابتدا وزن خود را انتخاب کنید. در انجام 10 تکرار باید آزاد باشید. سپس ، دمبل ها را بگیرید و روی نیمکت بنشینید. راز تمرین برای ایجاد توقف در پایین خلاصه می شود. در نتیجه ، انگیزه حرکت کاملاً از بین می رود و دریافت آن به کار سختی نیاز دارد.
- بالا بردن اسلحه به طرفین... از چنین وزنه ای دمبل بگیرید که می توانید 12 بار آنها را بلند کنید ، برای چند ثانیه متوقف شوید. وقتی دمبل ها به پایین ترین حد خود رسیدند ، شانه ها را موازی زمین نگه دارید ، در غیر این صورت ذوزنقه ها روشن می شوند.
- تولید دمبل در حالت نشسته و مایل... یک وسایل ورزشی بردارید ، روی نیمکت بنشینید و تا زانو خم شوید. تکنیک اجرای تمرین شبیه نسخه قبلی است. وقتی دمبل ها در بالاترین نقطه قرار دارند ، ماهیچه ها را منقبض کرده و به مدت دو ثانیه متوقف شوید. احساس سوزش در شانه ها نشانه خوبی است. 15 تکرار انجام دهید.
- شانه بالا انداختن... دمبل بگیرید و شانه بالا بیاورید. وزنه را با تمام توان نگه دارید. در صورت لزوم از کمربند استفاده کنید. عضلات قسمت فوقانی را منقبض کنید ، و در قسمت پایین آنها را کمی شل کنید. تمرین را انجام دهید تا چسب از بین برود.
این نوع تمرین با دمبل زمان زیادی نمی برد اما باعث پمپاژ کلیه عضلات می شود. فقط دو ماه دیگر نتیجه فوق العاده خواهد بود.
فیلم ورزش
اگر به هر دلیلی نتیجه مطلوب نبود ، آن را با مکمل های ورزشی که بسیاری از آنها وجود دارد ، بهبود بخشید.
تمرینات هالتر
شانه ها بخشی از بدن هستند که برای تمرین نیاز به ورزش خاصی دارند. اگر می خواهید بیاموزید چگونه شانه های خود را با هالتر پمپ کنید ، مجبورید بسیاری از مجتمع های جسمی را مطالعه کنید ، اجرای آنها نیاز به یک روش بی عیب و نقص و دقیق دارد. فقط آموزش صحیح نتایج خوبی به همراه خواهد داشت.
در بیشتر موارد ، تمرین شانه معمولاً با فشار دادن نیمکت سنگین شروع می شود. سپس عضلات را از طریق یک تمرین تقویت کننده که با تاب انجام می شود خسته کنید. اگر به این روش تمرین کنید ، از ذخیره بهینه قدرت برای یک تمرین دشوار و سطح بالایی از ایمنی اطمینان خواهید داشت.
ورزشکاران تازه کار اغلب در حین تمرین دچار آسیب دیدگی ناخوشایند می شوند زیرا تمرین نادرستی انجام می دهند. برای جلوگیری از این سرنوشت ، با نزدیک شدن به پایان تمرین ، وزن را کاهش دهید.
یک میله افقی ، هل دادن ، دمبل و هالتر به جمع شدن شانه های شما در خانه کمک می کند. برای تمرین عضلات شانه خود یک تمرین موثر با هالتر در نظر بگیرید.
- مطبوعات ارتش... یک تمرین محبوب که قطارهای کناری و جلویی را تمرین می دهد. توصیه می شود که در حالت ایستاده اجرا کنید. موقعیت ابتدایی را بگیرید - کمرتان را خم کنید ، میله را با گرفتن مستقیم بگیرید. آرنج را به آرامی پایین بیاورید تا میله با استخوان های یقه شما هم تراز شود. وسایل ورزشی را روی سر خود بالا بیاورید و بازوهای خود را صاف کنید. سپس ، موجودی کالا را به موقعیت اولیه خود برگردانید. در حین تمرین سر خود را به سمت بالا نبرید و صاف به نظر برسید.
- از پشت سر فشار دهید... در حالت ایستاده یا نشسته انجام می شود. عضلات جلویی و دلتا را تمرین می دهد ، عضلات سه سر را پمپ می کند. بدون گرم شدن نمی توانید تمرین را انجام دهید. در غیر این صورت ، ممکن است مفاصل آسیب ببینند. برای این کار ، موقعیت راحتی داشته باشید و هالتر را بگیرید. بدن را صاف کرده و از پایین کمر خم شوید. میله را خیلی آرام پایین بیاورید. از این موقعیت ، آموزش را شروع کنید. گلوله را به سمت بالا برده و آرنج خود را صاف کنید ، سپس گلوله را به حالت اولیه برگردانید.
- هالتر بلند شد... آخرین تمرین مفید که تکنیک آن را برای شما بازگو می کنم. فقط در حالت ایستاده با چسب باریک اجرا کنید. تمرینات مداوم با استفاده از ورزش به ساخت دلتا و تله کمک می کند. پوسته را با گرفتن بالا بگیرید. فاصله دست ها باید در سطح 0.3 متر باشد. به آرامی هالتر را تا چانه بالا آورده و پشت خود را صاف نگه دارید. از نقطه بالا به موقعیت شروع برگردید.
این تمرینات بین ورزشکاران حرفه ای بسیار محبوب است. این بدان معنی است که آنها واقعاً م effectiveثر هستند. امیدوارم با کمک آنها شانه های محکم و پمپ شده ای پیدا کنید که بیش از یک نماینده از جنس جوان را دیوانه کند.
هل دادن برای تمرین شانه ها
فشارها باعث می شود تعداد مناسبی از گروه عضلانی از جمله عضلات سه سر ، استخوان های پا و دلتوئیدها مناسب باشد. از آنجایی که ما بیشتر علاقه مند به این هستیم که چگونه شانه های خود را با فشار از زمین بلند کنیم ، در مورد آخرین گزینه با جزئیات صحبت خواهیم کرد.
صرف نظر از نوع فشارها ، فقط دلتاهای جلویی آموزش داده می شوند. بسته های میانی و خلفی دست نخورده باقی می مانند. اگر هدف شما پمپاژ پرتوهای جلو است ، شما به فشارهایی نیاز دارید. به علاوه ، ورزش به شما کمک می کند جلوی شل کردن را بگیرید.
برای بهترین نتیجه ، وزن اضافی ، که به پشت متصل است ، تداخلی ایجاد نمی کند. یک کوله پشتی یا جلیقه مخصوص وزنه بردارید. اگر پول اضافی نباشد ، یک کوله پشتی با چیزهای مفید کافی است.
بعید است که شما فقط به آموزش تیرهای جلو علاقه داشته باشید. بنابراین ، من پیشنهاد می کنم که حرکت کنم. همانطور که گفتم ، عضلات دلتوئید دسته های مختلفی دارند ، از جمله قدامی ، میانی و خلفی. به نوبه خود ، هر بسته نرم افزاری به 7 نوع الیاف تقسیم می شود. بنابراین ، ما با سه گروه بسته نرم افزاری سر و کار داریم.
تیرهای متوسط به گسترش دید شانه ها کمک می کنند. خوشبختانه ، فشارها نیز به آنها آموزش می دهد. فقط وضعیت دراز کشیدن مناسب نیست. فشار افقی تیرهای جلویی را تحت تأثیر قرار می دهد.
از آنجا که ما علاقه مند به پمپاژ کل شانه ها هستیم ، به شما توصیه می کنم که همزمان به دو نوع فشار فشار توجه کنید.
- اولین گزینه شامل هل دادن دست ها به دیوار است.
- گزینه دوم با عدم وجود پشتیبانی از گزینه اول متفاوت است. باید یاد بگیرید که روی دستان خود بایستید.
با کمک این فشارها شانه های خود را برجسته می کنید. میله ها جایگزین مناسبی برای آموزش هستند.
آموزش تصویری
هنگام انجام فشارهای روی زمین ، با استفاده از دیواری به عنوان تکیه گاه برای پاها ، بار مساوی را بر روی تمام تیرها وارد کنید ، زیرا موقعیت تقریباً عمودی خواهد بود.
فشارهای سخت برای همه مناسب نیست. یک راه جایگزین وجود دارد - حالت مستعد داشته باشید ، لگن را بالا برده و پاها را تا جایی که ممکن است به سمت دستان خود حرکت دهید. در همان زمان ، پاها صاف می مانند. چند تکرار در حالت انجام دهید ، بلافاصله احساس خواهید کرد که شانه ها فشار زیادی را متحمل می شوند.
این نوع فشارها شانه ها را پمپ می کند ، اما از نظر کارایی کمی نسبت به گزینه های اول پایین است.
نحوه ساخت شانه ها بر روی یک میله افقی
آیا یک چهره ورزشی زیبا آرزوی شماست؟ آیا تصمیم قطعی برای اجرای آن گرفته اید؟ در این حالت ، شما باید با نوار افقی دوست شوید. این تجهیزات ورزشی به طور موثری عضلات کمربند شانه را تمرین می دهند.
نوار افقی به یافتن نه تنها شانه های تسکین دهنده ، بلکه بازوهای عضلانی و پشتی زیبا نیز کمک می کند. می توانید به سرعت با آن رشد کنید.
لازم است این فشار برای همه افرادی که بدنبال ایجاد توده عضلانی هستند ایجاد شود. نوار افقی چندین عضله را مجبور به کار می کند. به همین دلیل بدنسازان حرفه ای توجه ویژه ای به میله افقی دارند.
pull-up یک تمرین غیر اصلی برای آموزش دلتا است. در طول تمرین ، دلتا ها نقش پشتیبانی را بازی می کنند. در عین حال ، هر نوع کشش باعث می شود که این عضلات کار کنند. عملکرد اصلی عضله جلوی دلتوئید خم شدن شانه است. بنابراین ، در مرحله بالا آمدن از نقطه میانی ، این عضلات تحت کشش هستند.
چگونه بلند شویم تا عضلات دلتوئید بیشترین بار را دریافت کنند؟ در کل سه مرحله کشش ایجاد شده است که برای تمرین شانه مناسب هستند.
- گرفتن مستقیم متوسط... روی میله آویزان شوید ، کمرتان را خم کنید ، صلیب بگیرید و پاها را از زانو خم کنید. هنگام بالا کشیدن تیغه های شانه خود را کم کنید. وقتی به بالاترین نقطه رسیدید ، میله بالای سینه را لمس کنید. هنگام پایین آوردن بازوها ، عضلات پشت خود را صاف کنید تا کشیده شوند.
- گرفتن معکوس متوسط... موقعیت شروع به گزینه اول شباهت دارد. نه به بالاترین نقطه ، بلکه فقط تا وسط دامنه بالا بروید. پس از رسیدن به نقطه ، بدن را ثابت کرده و شانه ها را خم کنید تا استخوان های یقه تا حد ممکن به میله نزدیک شوند. عضلات دلتوئید هنگام نگه داشتن هسته ، حداکثر کشش را تجربه می کنند.
- گرفتن باریک پشت... همانند دو مورد قبلی ، موقعیت شروع استاندارد است. هنگام کشیدن به سمت بالا ، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و شانه ها را به عقب بکشید. نگاه خود را به سمت دستها معطوف کنید. سعی کنید میله را با پایین سینه خود لمس کنید.
حالا اینکه چگونه شانه های خود را روی میله افقی جمع کنید ، هیچ چیز مخفی نیست. همه از چنین ویژگی ورزشی در خانه برخوردار نیستند ، اما ساختن آن کار دشواری نیست. تمرینات مداوم روی میله افقی نه تنها به شانه ها ، بلکه به بازوها و پشت نیز کمک می کند.
منتخبی از بهترین تمرینات
نحوه افزایش توده عضلانی در دلتاها بدون خروج از خانه را در نظر بگیرید. مدت هاست که بسیاری آرزوی داشتن چهره ای خوب را دارند. با این وجود به دلایل خاصی امکان ثبت نام در سالن وجود ندارد. شاید دیگر زمانی برای بازدید وجود ندارد یا دلیل آن امور مالی رایگان است.
برای ناامیدی عجله نکنید ، راهی برای برون رفت از هر شرایطی وجود دارد. در خانه تمرین کنید و تمرین شما به اندازه کار در ورزش با انگیزه ، چند دمبل و هدف موثر خواهد بود.
عضله دلتوئید قسمت فوقانی استخوان بازو را می پوشاند و از دسته های خلفی ، میانی و قدامی تشکیل شده است. این گروه عضلانی وظیفه چرخاندن ، بلند کردن و ربودن بازوها را دارد. تمرینات آموزش شانه بر اساس این ویژگی ها است.
ورزش نیاز به یک دمبل دارد. بهتر است از دمبل های پیش ساخته استفاده کنید ، زیرا وزن آنها به راحتی تغییر می کند. هزینه مجموعه ای از دمبل ها مربوط به عضویت ماهیانه در سالن ورزشی است. بنابراین ، اگر امکان بازدید از یک موسسه وجود ندارد ، پس انداز کنید ، تجهیزات خریداری کنید و آن را در خانه انجام دهید.
بدون نیمکت نمی توانید کار کنید. در عرض چند دقیقه می توانید سازه ای بسازید. به یک دو مدفوع و یک تخته بلند نیاز دارید. ما موجودی و ویژگی های تمرینات خانگی را کشف کردیم. وقت آن است که در مورد ورزش صحبت کنیم.
- پرس دمبل... این تمرین دلتای میانی را مجبور به کار می کند. آرنج ها را به طرفین بچرخانید ، و بازوهای خود را در یک صفحه بالا بیاورید. عضلات سه سر را فشار ندهید ، بلکه دلتا ها را صاف کنید.
- بردن دمبل به چانه... بر تنش در دسته عضله قدامی تأکید دارد. دمبل را در دستان خود بگیرید ، پاها را کاملاً باز کنید و دستان خود را تا سطح لگن پایین بیاورید. با انقباض عضلات دلتوئید ، بار را به چانه بردارید ، و سپس آن را پایین بیاورید.
- ماهی... دلتا متوسط استفاده می شود. بازوها را با دمبل در محل درزها پایین آورده و کمی از آرنج خم کنید. از عضلات شانه برای چرخاندن بازوها استفاده کنید تا زمانی که با زمین موازی شوند. با استفاده از مفاصل شانه به طرفین بچرخید.
- دمبل های پرورش عقب... پرتو عقب را آموزش می دهد. نسبت به کف 120 درجه خم شوید و سر خود را روی مقداری تکیه گاه قرار دهید. بازوها را در زاویه سمت راست زمین پایین بیاورید ، از آرنج خم شوید و شروع به انجام نوسان معکوس کنید.
برای اینکه تمرینات شما صحیح و مثر باشد ، حتماً میزان کار خود را شناسایی کرده و ژورنالی را که در آن برنامه تمرینی خود را ضبط می کنید ، نگه دارید.
اگر در خانه ورزش می کنید ، این بدان معنا نیست که اجازه پمپاژ ماهیچه ها بدون آمادگی قبلی را دارد. با توجه ویژه به مفاصل شانه و آرنج ، حتماً کاملاً گرم شوید. آنها باید بیشترین کار را در طول کلاس داشته باشند.
نحوه ساخت شانه در باشگاه
بسیاری بر این باورند که شانه ها یک بدن عضلانی و پمپ شده را ایجاد می کنند. کافی است مدام تمرین کنید و نتیجه آن کمر باریک ، شانه های پهن و نیم تنه مخروطی خواهد بود.
شانه ها تمرکز اصلی آموزش بسیاری از ورزشکاران حرفه ای است. علاوه بر این ، سلامتی به نسبت مفصل ران به کمر نیاز دارد. شما می توانید شانه های زیبایی دریافت کنید ، به شرطی که بدن تعداد کالری لازم برای رشد عضلات را دریافت کند. بنابراین ، توصیه می شود که یک سبک زندگی سالم داشته باشید و غذای استثنایی بخورید.
مجموعه تمریناتی که به اشتراک می گذارم باعث می شود عضلات کل بدن کار کنند. این نه تنها به رشد سریع ، بلکه همچنین به حفظ نسبت بدن کمک می کند.
- پرس شانه... یک ورزش شگفت انگیز که باعث رشد طبیعی شانه و افزایش قدرت عضلات می شود. پرس نیمکت به روش های مختلفی انجام می شود. از جمله فشار سر هالتر و پرس جلو. برای اینکه عضلات به طور یکنواخت رشد کنند ، باید فشارها به طور متناوب تغییر کنند.
- وزنه برداری عمودی... از آنجا که آنها سر جانبی دلتا را مجبور به کار می کنند ، به ساخت قسمت فوقانی شانه ها کمک می کند. با تمریناتی از این دست ، عضلات شانه شما گردتر می شوند و از این طریق قدرتمندتر به نظر می رسند. ورزش هایی که در حالت نشسته انجام می شوند به تسلط بر بالابرهای عمودی کمک می کنند. پس از کسب تجربه با صندلی دارای پشتی ، برای بارگذاری مطلوب به جایگاه بروید.
- شانه بالا انداختن... کمربند فوقانی شانه را گسترش داده و یک ذوزنقه ایجاد می کند. به علاوه ، انجام این کار بسیار ساده است. باید هالتر بردارید و دستان خود را در امتداد بدن نگه دارید. تمرکز اصلی باید روی حرکات از ناحیه میانی زیر گردن باشد.پس از اتمام تمرینات ، حتما گردن خود را کشیده تا تنش از بین برود.
- بلند کردن وزنه ها در جلوی خود و کناره ها... توسعه سرهای جلویی و میانی دلتا کمک می کند تا شانه ها گرد شوند ، سپس وزنه های بلند کردن را در مقابل یا به پهلوها اضافه کنید. هنگام ورزش متوجه خواهید شد که عضلات ضعیف می شوند. بنابراین ، منطقی است که وزن کمتری بگیرید و تکرارهای بیشتری انجام دهید. اول از همه ، عضلات به سرعت از اسید لاکتیک پاک می شوند و خستگی کمتر مورد توجه قرار می گیرد.
هنگام برنامه ریزی برای تمرین ، سعی کنید تمرینات متمرکز بر شانه را با استراحت متعادل نگه دارید. ورزش عضلات قفسه سینه نیز روی کمربند شانه تأثیر می گذارد. بنابراین ، تعداد مکث ها را تعمدی و صحیح انجام دهید. اگر می خواهید شانه های خود را بچرخانید ، بیش از حد به عضلات سینه خود فشار وارد نکنید. در غیر این صورت ، شدت و اثر بخشی جلسه بعدی بدتر خواهد شد.
من صمیمانه امیدوارم که شما روش صحیح آموزش را کاملاً درک کرده باشید. در پایان ، بیایید در مورد قوانین تشکیل کلاس صحبت کنیم.
اگر نه تنها برای تقویت و تقویت عضله ، بلکه برای رشد تلاش می کنید ، تمرینات خود را به درستی و شایسته انجام دهید. هفته ای حدود 3 بار تمرین کنید و بعد از آن استراحت خوبی داشته باشید. به یاد داشته باشید ، ماهیچه ها با بهبودی رشد می کنند.
تعداد تکرار و رویکرد بهینه را انتخاب کنید. در حالت ایده آل ، سه ست 12 تکراری انجام دهید. به تدریج به حداکثر تعداد تکرار نزدیک شوید. در ابتدا تعداد کمی تکرار انجام دهید ، و با گذشت زمان تعداد آنها را افزایش دهید.
عضلات قادر به سازگاری با بار دریافتی هستند. با گذشت زمان ، آنها دیگر استرسی دریافت نمی کنند که رشد آنها را تحریک می کند. به همین دلیل باید بار به تدریج افزایش یابد.
در طول هر جلسه بر روی کار عضلاتی که در حال حاضر تمرین می کنید تمرکز کنید. پروتئین های سالم بدن را تأمین کنید ، زیرا این پروتئین است که به رشد و ترمیم بافت ماهیچه کمک می کند.
تکنیک تمرین خود را دنبال کنید. در صورت نقض آن ، اثربخشی تمرینات انجام شده کاهش می یابد. علاوه بر این ، می تواند منجر به آسیب ناخواسته یا آسیب به سلامتی شود.
این برای من تمام است. موفق باشید در ورزش!