نحوه یادگیری نشستن روی ریسمان - آموزش فیلم و تمرین
مردم انعطاف پذیری ژیمناست ها و ورزشکاران را تحسین می کنند. به نظر می رسد که این ورزشکاران فاقد مفصل و استخوان هستند ، زیرا به راحتی روی ریسمان می نشینند و ترفندهای باورنکردنی انجام می دهند. وی پس از آنچه مشاهده کرد ، به نحوه یادگیری نحوه نشستن روی ریسمان در خانه علاقه مند است.
بدن یک ورزشکار به همان ترتیب یک بدن معمولی تنظیم شده است. از طریق آموزش ، او کشش را کامل کرد و کشش خوب برای همه مفید است. اگر به باشگاه می روید یا در تمرینات تناسب اندام گروهی شرکت می کنید ، احتمالاً با گرفتگی عضلات روبرو شده اید. کشش صحیح کمک می کند تا از این نوع مشکلات جلوگیری کنید. اگر هدف گذاری کنید و انعطاف پذیری را تمرین دهید ، می توانید تمرینات را انجام دهید و به ریسمان خانه مسلط شوید.
آیا به کشش خوبی احتیاج دارید؟ یک سوال جالب برای فردی که زندگی کم تحرکی دارد ، گرم کردن کافی است که شامل یک سری خمیدگی و کشش است. افرادی که در ژیمناستیک ، ورزش های رزمی ، شنا ، یوگا یا رقص شرکت می کنند بدون انعطاف پذیری و کشش نمی توانند این کار را انجام دهند و ریسمان ریسمان کشش رباط ها و عضلات است.
ریسمان حتی برای افرادی که با ورزش حرفه ای دوست نیستند مفید است. احساس انعطاف پذیری بدن بسیار خوشایند است. اگر قصد تسلط بر ریسمان را دارید ، پس تصمیم گرفتید که تنبلی را به چالش بکشید و به دیگران ثابت کنید که هیچ چیز غیرممکن نیست. من با نکات مفید کمک خواهم کرد.
اطلاعات مفید
همراه با توانایی نشستن روی ریسمان ، کشش به مقابله با درد پس از اعمال جسمی کمک می کند ، خطر آسیب را کاهش می دهد و بهبودی بافت عضلانی را تسریع می کند. کشش هم به نفع مادر آینده است و هم به نفع شخصی که می خواهد تحت تأثیر قرار بگیرد.
انعطاف پذیری بدن باعث افزایش جوانی می شود ، زیرا بر روند بازسازی و متابولیسم تأثیر می گذارد. اما توانایی تسلط بر ریسمان یک ویژگی فردی است.
- کف... یک نظر وجود دارد که سازگاری بدن با استرس برای بدن زن آسان تر است ، زیرا بدن زن انعطاف پذیرتر است. آکروبات ها ، کشتی گیران و ژیمناست های مرد که تقسیم می کنند ثابت می کنند که کلید موفقیت آموزش است ، نه جنسیت.
- سن... در جوانی تسلط بر ریسمان راحت تر است. یک کودک کوچک ، به لطف مفاصل متحرک و رباط های کششی ، قادر است یاد بگیرد که در روز شکافته شود. این بدان معنا نیست که یک پیرمرد سی ساله از پس کار بر نمی آید.
- داده های طبیعی... قانون بدن متفاوت است ، و کشش هر گونه متفاوت است. همه اینها به پارامترهای عضله و ویژگی های اسکلت ، طول رباط ها ، وجود الاستین و کلاژن در بافت های نرم بستگی دارد. انعطاف پذیری حتی کودکان نیز متفاوت است.
- تربیت بدنی... دستیابی به هدف برای شخصی که از ابتدا از ریسمان تسلط دارد دشوارتر از ورزشکاری با مهارت های کششی است. علاوه بر این ، عضلات و رباط ها به سرعت قابلیت ارتجاعی خود را از دست می دهند. حتی یک مکث کوچک در تمرین موفقیت را به تعویق می اندازد.
- نوشیدن و خوردن... با یک رژیم غذایی متعادل ، عضلات پروتئین دریافت می کنند ، که انعطاف پذیری و بازیابی را فراهم می کند. به شما اجازه نمی دهد که چربی اضافه کنید که در ایجاد ریسمان تداخل ایجاد کند. آب از اهمیت بیشتری برخوردار است. شخصی که در بدن او رطوبت کافی وجود ندارد ، توانایی تسلط بر ریسمان نخواهد داشت.
توانایی انجام تقسیم ، و همچنین سرعت روند ، به قوام آموزش و نظم بستگی دارد. برای رسیدن به نتیجه ، توصیه می شود روزانه نیم ساعت تمرین کنید. در این حالت ، بدن قبل از تمرین باید بار قدرت دریافت کند.
آموزش تصویری گام به گام
نشستن روی ریسمان حتی بدون تمرینات اضافی و توجه به کشش را می توانید بیاموزید. توصیه می شود صبح ها تمرین کنید. صبح بدن پاسخ بهتری به تمرین می دهد. در نتیجه برای رسیدن به هدف تلاش کمتری لازم است.
تمرینات کششی اساسی
اگر تصمیم دارید کشش خود را کامل کنید ، این هدف قابل ستایش است. این باعث افتخار می شود ، و ریسمان با پاداش های دلپذیری اعطا می شود ، از جمله هماهنگی خوب حرکات ، دیواره های عروقی قوی و تون عضلانی.
برای این اتفاق ، شما باید سخت کار کنید و به تدریج بر ریسمان تسلط پیدا کنید. این کار را می توانید زیر نظر مربی یا خودتان انجام دهید. در هر صورت ، شما باید تمرینات اساسی کششی را انجام دهید.
- تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید... عضلات گرم نشده به خوبی کشش ندارند. در نتیجه ، شکستگی رباط در طول درس اتفاق می افتد. پس از آسیب دیدگی ، تا زمان ترمیم رباط ها ، باید ریسمان را فراموش کنید. من توصیه می کنم ابتدا با یک مربی آموزش ببینید و بعد از چند جلسه به آموزش مستقل بروید.
- اندام ، چرخش ، کج شدن بدن و سر با قدرت... ده دقیقه اول گرم شدن. سپس به تمرینات تقسیم ایستا و پویا بروید. من به مبتدیان توصیه می کنم با ورزش های پویایی که فشار کمتری روی رباط ها و مفاصل ایجاد می کنند ، شروع کنند.
- درد تیز اولین نشانه آسیب دیدگی است... اگر این اتفاق افتاد ، تمرین را متوقف کنید و آرام باشید و مقداری یخ یا جسم سرد را تا حد درد بمالید. یک استثنا درد کششی همراه با تلاش برای نشستن روی انشعابات است. این نشان می دهد که عضلات در حال کار ، کشش و کشش هستند.
- تمرین شماره 1... روی زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیم در مقابل خود قرار دهید. با پاشنه پا روی زمین متمرکز شوید ، و انگشتان پا را به سمت بالا نشان دهید. با دست به پاها برسید ، انگشتان پا را بپیچید و به سمت خود بکشید. سپس سعی کنید بدون شکم و پاها خم شوید و با شکم و سینه دراز بکشید. سه روش برای نیم دقیقه کافی است.
- تمرین شماره 2... روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً باز کنید. به طور متناوب به هر دو پا خم شوید. در مراحل تمرین ، انگشت پا را بدون خم شدن زانو به سمت خود بکشید. برای هر پا سه تکرار انجام دهید و بین ست ها ، تا وسط کشیده شده و سعی کنید پایین ترین حد ممکن را داشته باشید.
- تمرین شماره 3... در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را تا حد ممکن به یکدیگر نزدیک کنید. بدون خم شدن پاها ، بدن را خم کرده و کف دست خود را به زمین برسانید. ابتدا با نوک انگشتان خود زمین را لمس کنید ، سپس زاویه شیب را افزایش دهید. در ابتدا ، صاف نگه داشتن پاها دشوار خواهد بود. من توصیه می کنم زانوها را بغل کنید ، این باعث افزایش انعطاف پذیری و تون عضلانی می شود.
- تمرین شماره 4... ایستاده روی یک زانو ، پای دیگر را مقابل خود صاف کنید. به یک پای صاف خم شوید و کف دست خود را به زمین برسانید. سپس با انجام حرکات فنری ، کم کم خود را پایین بیاورید. این به افزایش تدریجی بار و کنترل احساسات کمک می کند. بعد از چند دقیقه ، رویکرد را برای پای دیگر تکرار کنید.
- تمرین شماره 5... تمرین شبیه نسخه قبلی است ، فقط پای پشتیبانی خود را روی انگشت خود قرار دهید و آن را صاف کنید. این کار در ابتدا کارساز نیست ، بنابراین سعی کنید تا حد ممکن پای عقب خود را صاف کنید. با دستان خود روی زمین ، لگن خود را به آرامی پایین بیاورید. با گذشت زمان ، به ریسمان طولی مسلط شوید.
تقسیم کراس یک ترفند دشوارتر است که نیاز به تلاش دارد. پس از یک کشش طولی کامل ، تسلط بر آن را شروع کنید.
در حین انجام این تمرینات ، بار را روی پاها تقسیم کنید ، نفس عمیق و بدون تأخیر بکشید. اگر کشش روی همه گروه های عضلانی متمرکز باشد نشستن روی شکاف راحت تر است.
درس های ویدئویی
سرعت تسلط بر ریسمان بستگی به پارامترهای ذکر شده دارد. در نظر بگیرید ، حتی دخترانی که از کودکی به ورزش مشغول بوده اند ، اما با کشش روبرو نشده اند ، نمی توانند به سرعت روی ریسمان بنشینند. انتظار نداشته باشید که بتوانید در طی یک هفته یا یک ماه تقسیم کنید. برای یک تمرین منظم و مداوم آماده شوید. در نتیجه ، بعد از شش ماه ، کشش کامل می شود.
8 مرحله به یک ریسمان کامل
نخ ریسمان شاخص انعطاف پذیری است. در ژیمناستیک ، ورزشهای رزمی و رقص استفاده می شود. برخی از افراد به راحتی می توانند حرکات کششی را کامل کنند ، در حالی که دیگران مشکل دارند. تقریباً همه می توانند این ترفند را تسلط یابند.
برای آموزش ، شما به تجهیزات مناسب - لباس سبک ساخته شده از مواد طبیعی ، مکانی برای تمرین ، فرش ، پشتکار و عزم راسخ نیاز دارید.
- مرحله 1... اولین قدم این است که عضلات خود را با پریدن ، تاب خوردن ، خم شدن و راه رفتن گرم کنید. حداقل زمان گرم شدن 10 دقیقه است. در این مدت بدن خود را برای ورزش آماده کنید.
- گام 2... روی تشک بنشینید و پاها را دراز کنید ، کمرتان را صاف کنید و با دستان خود را به انگشتان پا برسانید. به انگشتان خود رسیده ، نیم دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید. پانزده بار تکرار کنید. حتما مراقب کمر خود باشید و شانه خالی نکنید.
- مرحله 3... پای چپ را به سمت جلو و پای راست را در زاویه راست آن بنشینید. موقعیت قرارگیری آسان نیست ، بنابراین در ابتدا به پاها با دست کمک کنید. پس از چند دقیقه ، پاهای خود را با یکدیگر عوض کنید. پشت خود را همیشه صاف و صاف نگه دارید.
- مرحله 4... در حالت خوابیده ، پاها را با یک زاویه درست نسبت به بدن بالا بیاورید و با گسترش به طرفین ، برای یک دقیقه مکث کنید. پس از اتصال پاها ، آنها را به زمین پایین آورده و استراحت کنید. در طول اولین تمرین ، ده بار تمرین را تکرار کنید. در آینده ، تعداد تکرارها را ، متناوب با استراحت ، افزایش دهید.
- مرحله 5... حالت ایستاده داشته و به نوبه خود پاها را تا جایی که ممکن است بلند کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. برای شروع ، بیست نوسان کافی است. بعداً ، با بالا بردن پای خود ، به مدت نیم دقیقه در نقطه انتهایی قفل کنید. بعد ، پاها را با تأخیر به طرفین ببرید.
- مرحله 6... تمرین بعدی را هنگام ایستادن انجام دهید. ابتدا با یک پا یک لانج سریع انجام دهید و پس از تشکیل زاویه راست ، چندین حرکت چرخشی و چمباتمه بزنید. سپس پای خود را عوض کنید. توصیه می کنم تمرین را به مدت پنج دقیقه انجام دهید.
- مرحله 7... در حالت ایستاده ، یک پا را بلند کنید ، از زانو خم شوید و آن را به سینه فشار دهید. پای خود را به پهلو ببرید و آن را درست کنید. سپس با کمک دست ، تا آنجا که ممکن است ، پای خود را به یک طرف ببرید. تمرین را بعد از تغییر پا تکرار کنید.
- مرحله 8... با قرار گرفتن در حالت ایستاده ، پای خود را از پشت صندلی ، طاقچه پنجره یا میز آشپزخانه پرتاب کنید. در مرحله بعدی ، با دقت پای خود را خم کنید ، بدن خود را به سمت تکیهگاهی که پا روی آن قرار دارد حرکت دهید. پای خود را پس از پانزده تکرار تغییر دهید.
هنگام انجام تمرینات ، تا زمانی که دایره های رنگارنگ در مقابل چشمان شما ظاهر نشوند ، عضلات را کشش ندهید. احساس اعتدال کنید ، در غیر این صورت خطر صدمه زدن به عضلات و مفاصل را دارید ، که به شما امکان تحقق رویای شما را نمی دهد.
نکات ویدئویی
توصیه می کنم تمرین های ذکر شده را با دقت و به طور مداوم انجام دهید ، در غیر این صورت به هدف نخواهید رسید. ماهیچه های خود را به آرامی و به آرامی و بدون حرکت تکان دهید. عضلات شل را تمرین دهید ، در غیر این صورت انرژی هدر می رود.
برای چندین روز پس از آموزش ، بدن درد می کند. این بدان معنا نیست که شما باید آرزوی خود را کنار بگذارید. حمام بخار یا حمام گرم می تواند به تسکین درد عضلات کمک کند و هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید.
اگر با تنبلی کنار بیایید و روزانه ورزش کنید ، بعد از چند روز درد برطرف می شود ، حالت صاف می شود و راه رفتن شما سبک می شود.
در پایان ، بیایید در مورد سنی که می توانید روی ریسمان نشستن صحبت کنید صحبت کنیم. اگر فکر می کنید افراد با کشش ایده آل از کودکی تمرین می کنند ، اشتباه می کنید. تمرین نشان می دهد که تسلط بر این ترفند در هر سنی امکان پذیر است. همه اینها به رویکرد آموزش بستگی دارد.
تسلط بر ریسمان در دوازده سالگی آسانتر از 50 سالگی است ، اما به این معنی نیست که فردی در سن 50 سالگی نمی تواند آن را یاد بگیرد. کافی است که کوشش کنید.
مادربزرگ جالبی در خانه من زندگی می کند ، که در 64 سالگی تصمیم گرفت به ورزش بپردازد. او هر روز صبح تمرین و تمرین می کرد و ریسمان تاج موفقیت ها می شد. این زمان زیادی طول کشید ، اما او به هدف خود رسید و سلامتی خود را بهبود بخشید. موافقم ، مثال کاملی برای پیروی از آن. موفق باشید!