منوی غذایی کامل برای کاهش وزن - 12 دستورالعمل گام به گام
اگر تصمیم در مورد نیاز به از دست دادن پوند اضافی گرفته شود ، زن لاغر آینده با این س facedال روبرو می شود که چگونه تغذیه را به درستی سازماندهی کند ، چه دستور العمل های غذایی برای کاهش وزن در خانه را انتخاب کنید تا یک رژیم غذایی ناچیز منجر به تجزیه و پرخوری غذا نشود.
برای ماندن در محدودیت ها و حفظ نتیجه ، باید یک استراتژی رژیم را تدوین کنید. این اصل در قلب تجارت تحویل غذایی رژیم غذایی وجود دارد ، زمانی که سرویس تحویل یک رژیم روزانه متعادل را به ارمغان می آورد ، که بسیاری از آنها با موفقیت وزن خود را کاهش می دهند. تنها ایراد اینگونه خدمات هزینه بالای محصول ارائه شده است. این نباید مانعی در راه دستیابی به هماهنگی طولانی مدت باشد ، زیرا ایجاد سیستم تغذیه ای خود شما واقعاً امکان پذیر است و دستور العمل های غذاهای رژیمی که به راحتی در خانه تهیه می شوند به این امر کمک می کنند.
گزینه های صبحانه رژیمی
جنس منصف که ترجیح می دهند صبح را با یک فنجان قهوه سیاه شروع کنند ، در بیشتر موارد وزن بیشتری نسبت به دخترانی دارد که صبحانه کامل خود را انکار نمی کنند. بدن در ابتدای روز غذای مجاز دریافت نکرده است ، بدن به یک حالت اقتصادی می رود و هر کالری مصرفی را به ذخایر چربی منتقل می کند. شامهای دیرهنگام و فراوان به ویژه در این امر سهیم هستند. بنابراین ، وقتی به کاهش وزن فکر می کنید ، اولین کاری که باید انجام دهید یادگیری دستور العمل های وعده های غذایی صبحانه سبک اما مقوی است. یک وعده غذایی مناسب 30 دقیقه پس از بیدار شدن سوخت و ساز بدن را شروع می کند و به توزیع منطقی کالری دریافتی کمک می کند.
پنکیک جودوسر
- کفیر 1 لیوان
- بلغور جو دوسر 1 فنجان
- تخم مرغ 1 عدد
- بیکینگ پودر ½ قاشق چایخوری
- شربت آگاو به مزه
کالری: 157 کیلوکالری
پروتئین ها: 10.4 گرم
چربی: 7.9 گرم
کربوهیدرات ها: 10.9 گرم
کفیر را با بلغور جو دوسر مخلوط کنید. این مخلوط باید به مدت 30 دقیقه باقی بماند ، سپس تخم مرغ را زده و بکینگ پودر را اضافه کنید.
پنکیک ها را در یک ماهیتابه داغ که با روغن گیاهی کمی چرب شده بپزید.
قبل از سرو روی شربت گون بپاشید.
شربت آگاو یک غذای فوق العاده با طعم کارامل روشن و رایحه ای خوشمزه است. این یک جایگزین طبیعی برای قند است ، به کاهش وزن و افزایش متابولیسم کمک می کند.
املت با گوجه گیلاس و اسفناج منجمد
عناصر:
- 3 عدد تخم مرغ؛
- 50 گرم شیر ؛
- 3 گوجه گیلاس
- 1 پیمانه اسفناج منجمد
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.
نحوه پختن:
اسفناج را یخ زده و فشار دهید ، گوجه فرنگی ها را به صورت گوه برش دهید. فر را با دمای 180 درجه گرم کنید. تخم مرغ ها را با شیر و نمک بزنید.
اسفناج و گوجه فرنگی را در یک قالب تا کنید ، سبزیجات را با مخلوط شیر و تخم مرغ بریزید. به مدت 15 دقیقه در فر بپزید.
با بوقلمون و سس اصلی رول کنید
عناصر:
- 1 ورق نان پیتا نازک ؛
- 100 گرم سینه بوقلمون پخته شده ؛
- 50 گرم خیار ؛
- 50 گرم گوجه فرنگی.
آماده سازی:
برای سس ، 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی ، 1 قاشق چایخوری خردل فرانسوی ، سرکه بالزامیک و عسل را مخلوط کنید.
نان پیتا را با سس چرب کنید ، سبزیجات خرد شده و بوقلمون را بیرون بریزید و به آرامی حلقه کنید.
دستور العمل های شام رژیم لاغری
ناهار باید بالاترین کالری وعده غذایی شما باشد. برای اینکه احساس سیری خود را تا حد ممکن حفظ کنید ، وعده های غذایی حاوی پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده بخورید. یک ناهار متعادل و دلچسب به شما کمک می کند در هنگام شام از پرخوری پرهیز کنید.
رژیم غذایی شراب
عناصر:
- 1 ریشه کرفس ؛
- 2 هویج
- 2 چغندر
- 1 پیاز
- 200 گرم لوبیای آب پز ؛
- 200 گرم کلم ترش ؛
- 1 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان
- نمک و فلفل سیاه برای طعم و مزه.
آماده سازی:
سبزیجات را بجوشانید ، سرد کنید ، پوست بگیرید و به صورت مکعب های کوچک برش دهید. پیاز ، لوبیا و کلم ریز خرد شده را به سبزیجات اضافه کنید ، مخلوط کنید ، نمک ، فلفل و با روغن چاشنی دهید.
سالاد ویتامین هویج و تربچه سفید
عناصر:
- 1 هویج بزرگ
- 1 تربچه متوسط
- 1 قاشق چایخوری سرکه شراب ، روغن کنجد و سس سویا.
آماده سازی:
سبزیجات را رنده کنید ، با دست له کنید تا آب آن برود. سرکه ، روغن و سس سویا را مخلوط کرده و سالاد را مزه دار کنید.
سوپ خامه گل کلم
عناصر:
- 1 لیتر آب
- 700 گرم گل کلم؛
- 150 گرم شیر ؛
- 2 زرده
- نمک و فلفل سفید.
آماده سازی:
گل کلم را در گل آذین جدا کرده و به مدت 10 دقیقه در آب جوش بپزید. آرام شدن. به همراه آبغوره به یک کاسه مخلوط کن منتقل کرده و خرد کنید. زرده ها را با شیر بزنید. سوپ را بهم بزنید. به قابلمه منتقل کنید و بجوشانید. نمک و فلفل اضافه کنید.
پوره سوپ کاملاً در رژیم غذایی افرادی که لاغر می شوند ، قرار می گیرد. با وجود کالری کم ، سوپ سبزیجات سبک ، به دلیل قوام ظریف مانند پوره ، دیواره های معده را می پوشاند و به خوبی اشباع می شود.
مرغ با کدو تنبل ، سیب سبز و برنج
عناصر:
- 250 گرم فیله مرغ؛
- 200 گرم کدو تنبل ؛
- 1 عدد سیب بزرگ سبز ؛
- 2 حبه سیر ؛
- 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
- شاخه گل رزماری ، نمک ، فلفل.
آماده سازی:
سیر را خرد کنید. فیله مرغ را به مدت 30 دقیقه با سیر و ادویه جات ترشی جات کنید. کدو تنبل و سیب را به صورت ورقه ای برش داده و در ظرف ضد حریق که با روغن زیتون چرب شده قرار دهید.
مرغ آماده شده را روی آن بگذارید.
فرم را با یک ورق فویل بپوشانید و به مدت 35 دقیقه به اجاق بفرستید ، تا 180 درجه گرم شود. خوردن یک ظرف با بخشی از برنج قهوه ای جوشانده شده مطلوب است.
پاستا میگو
عناصر:
- 300 گرم ماکارونی سبوس دار
- 200 گرم میگو
- نصف پیاز
- یک حبه سیر ؛
- 2 گوجه فرنگی
- 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
- مخلوطی از فلفل ، نمک دریا.
آماده سازی:
پیاز و سیر را ریز خرد کنید ، در روغن زیتون سرخ کنید. گوجه فرنگی های پوست کنده و خرد شده را اضافه کنید. سس را روی حرارت ملایم به مدت 10 دقیقه بجوشانید ، سپس میگو را به سبزیجات اضافه کرده و 2 دقیقه دیگر بپزید. ادویه زدن با نمک و فلفل. ماکارونی را تا زمانی که به حالت دندانی درآید جوشانده و سس را هم بزنید.
رب آرد کامل حاوی مقدار زیادی فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و عناصر کمیاب است. این یک منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده است ، که مصرف آن باعث اشباع و ثبات سطح قند خون برای مدت طولانی می شود.
فرمول شام کامل = پروتئین بدون چربی + سبزیجات با گلیسمی کم
اگر در طول روز درست غذا بخورید ، تا عصر هیچ گرسنگی شدید اتفاق نمی افتد. یک شام مرغ یا ماهی و یک وعده از سبزیجات غیر نشاسته ای یک گام مطمئن برای رسیدن به یک شکل باریک است.
سینه مرغ پر از پنیر کوکوت و گیاهان
عناصر:
- 1 سینه مرغ
- 100 گرم پنیر پنیر
- 50 گرم جعفری
- 0.5 قاشق چایخوری کاری ، نمک.
آماده سازی:
پنیر دلمه را با ادویه ، سیر خرد شده و گیاهان مخلوط کنید. Fileshka را بشویید و خشک کنید ، یک برش طولی و چیزهایی را با پنیر کوک آماده کنید.
فرم را با روغن گیاهی کمی چرب کرده و به مدت 25 دقیقه در فر که از قبل با دمای 200 درجه گرم شده بپزید.
سالادی که از روکولا یا سایر سبزیجات برگ دار تهیه شده و با یک قطره آب لیمو و روغن نباتی پاشیده شده باشد ، کاملاً مناسب غذا است.
تیلاپیا با سبزیجات
عناصر:
- 200 گرم فیله تیلاپیا ؛
- 400 گرم کلم بروکلی منجمد؛
- لیمو؛
- فلفل نمک
آماده سازی:
ماهی را با نمک ، فلفل ، آب لیمو پاشیده و در ظرف پخت چرب قرار دهید. اطراف ماهی را سبزیجات منجمد پخش کنید. فرم را در فر که با دمای 190 درجه گرم شده قرار دهید ، به مدت 25 دقیقه آن را بپزید.
شاخص گلیسمی نشان می دهد که بعد از خوردن یک ماده غذایی خاص میزان قند خون چقدر افزایش یافته است.
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا یک واکنش زنجیره ای در بدن ایجاد می کنند: هرچه سطح قند بالاتر باشد ، انسولین بیشتری در لوزالمعده تولید می شود. سطح بالای انسولین اشتها را تحریک می کند ، که عمدتا به غذاهای دارای کربوهیدرات سریع هدایت می شود.
بهترین دسرهای رژیمی
بیشتر اختلالات رژیم غذایی به دلیل رد شدید شیرینی جات است. اگر به اندازه کافی کربوهیدرات آهسته مصرف کنید ، نیاز به دسر فقط در سطح روانشناختی باقی خواهد ماند. و در اینجا شیرینی های کم کالری پنیر کوکتی ، میوه های شیرین و شیرین کننده های طبیعی به کمک کسانی می رود که لاغر می شوند.
بستنی شکلاتی موز و کشک
عناصر:
- 2 موز
- 250 گرم پنیر دلمه با محتوای چربی بیش از 5 ؛
- 1 قاشق چایخوری کاکائو
آماده سازی:
موزها را به صورت ورقه ای برش داده و منجمد کنید. میوه را به مخلوط کن انتقال دهید ، پنیر کوکات و کاکائو را اضافه کنید ، با سرعت بالا بزنید. دسر را به مدت 2 ساعت در فریزر قرار دهید.
تابه پنیر دلمه ای با گیلاس
عناصر:
- 200 گرم پنیر خامه ای با محتوای چربی 2٪ ؛
- 20 گیلاس منجمد؛
- 3 قاشق غذاخوری آرد برنج ؛
- 2 عدد تخم مرغ؛
- 3 قاشق غذاخوری ماست طبیعی ؛
- مایع مایع استویا.
آماده سازی:
فر را با دمای 180 درجه گرم کنید. سفیده ها را از زرده جدا کنید. سفیده ها را در یک کف قوی بزنید. پنیر دلمه ، استویا ، زرده ، ماست و آرد را مخلوط کنید ، سفیده های زده شده را با احتیاط اضافه کنید.
نیمی از جرم را به قالب سیلیکون منتقل کنید ، گیلاس و خمیر کشک باقی مانده را روی آن قرار دهید. به مدت 30 دقیقه بپزید ؛ هنگام سرو ، قابلمه خنک شده را می توانید با پودر شیر بدون چربی بپاشید.
دستور العمل های ویدئویی
نکاتی برای کاهش وزن
برای موفقیت در کاهش وزن ، باید به اصول ساده ای پایبند باشید.
- در دستگاه غذا نخورید. صبحانه ، ناهار یا شام را به یک مراسم آرام و با هوشیاری تبدیل کنید.
- نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب تمیز بنوشید
- برنامه ریزی منوها و خرید غذاهای سالم از قبل.
ورزش را فراموش نکنید. اگر خود را در تغذیه محدود کنید ، اما زندگی کم تحرکی را دنبال می کنید ، کاهش وزن نه به دلیل ذخایر چربی بلکه به دلیل توده عضلانی بدن رخ می دهد. بنابراین ، پیوستن به تناسب اندام و افزایش فعالیت روزمره مهم است.